Projekt Traumfigur

Wie Ihnen Ihr Gewicht beim Abnehmen hilft!

Besonders am Anfang des Jahres wächst bei vielen Menschen der Wunsch, langfristig, effektiv und gesund abzunehmen. Sport ist für jede erhoffte Gewichtsabnahme unverzichtbar - und ab sofort auch keine Hexerei mehr. Die Lösung? Training ohne Geräte! Beim Workout mit dem eigenen Körpergewicht brauchen Sie nur eine Matte, ein wenig Platz und etwas Motivation. Ohne große Kompromisse, dafür mit Entschlossenheit und Durchsetzungswillen ausgestattet, müssen weder Alltag noch Ernährung radikal umgekrempelt werden. So rücken ein fitter Lifestyle und knackiger Sommerbody in greifbare Nähe - versprochen!

Bodyweight-Training ohne Geräte
Das beste Fitnessstudio haben Sie im wahrsten Sinne des Wortes immer mit dabei - das eigene Körpergewicht. Bodyweight-Training erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei all jenen, die ein schweißtreibendes Training suchen, dabei aber auf Geräte verzichten möchten. Ob im Park, auf Reisen oder in den eigenen vier Wänden - das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist immer und überall möglich - und lässt sich so wunderbar in Ihren Tagesablauf integrieren. Mit etwas Regelmäßigkeit werden Sie tolle Resultate erzielen! Überlegen Sie sich noch vor Beginn ein Ziel (Straffung, Gewichtsabnahme, bessere Kondition) und setzen Sie sich einen Zeitrahmen, in dem Sie Ihr Ziel erreichen wollen. Das spornt an!

(Bild: Maksymiv Iurii/stock.adobe.com)

Fitnessprofi Marcel Doll und Fitness- und Health-Coach Johanna Fellner haben für den Bodyweight-Trend in zwei Neuerscheinungen eine gelungene Grundlage für ein hocheffektives, kalorientreibendes Training geschaffen. Anhand zahlreicher Illustrationen und detailgetreuer Erklärungen werden Sie auch ohne Fitnesscenter, ewige Cardioeinheiten oder Personaltrainer schnell fit - und reduzieren im Gegensatz zum herkömmlichen Training mit Gewichten das Risiko einer Überlastung deutlich. Fast jede Körpergewichtsübung lässt sich zudem variieren und an das persönliche Fitnesslevel und Leistungsniveau anpassen - so können Sie Schritt für Schritt Ihre Fitness verbessern. Johanna Fellner: "Mein Programm zeigt Ihnen, wie Sie Schritt für Schritt wieder zu Ihrer natürlichen Leichtigkeit zurückfinden und die beste Form und Figur Ihres Lebens erreichen können."

Einen weiteren Artikel zum Thema Bodyweight-Training finden Sie HIER.

(Bild: stock.adobe.com)

Bodyweight-Training: So geht‘s
Alles, was Sie fürs Bodyweight-Training benötigen, sind zwei- bis dreimal die Woche 15 - 45 Minuten Ihrer Zeit. Wer will, kann natürlich noch zusätzliche (Ausdauer-)Einheiten wie Laufen oder Radfahren einbauen. Unbedingt nötig ist das aber nicht, da viele Moves bereits Cardioelemente enthalten. Wichtig ist, auf eine hohe Qualität der Übungsausführungen zu achten - so wird das Training intensiver, Fehlbelastungen vermieden und trainingswirksame Reize gesetzt. Das heißt: Die Übungen müssen Sie fordern - ohne Anstrengung gibt es weder Trainingsfortschritt und Kalorienverbrennung!

Die Übungsabfolge
Jedes Training beginnt grundsätzlich mit einer Mobilisation (Warm Up). Es folgen Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen und Sie auf die kommenden Belastungen (Cardio und Kraft) vorbereiten. Im Hauptworkout dürfen Sie alles geben, denn hier werden die notwendigen Trainingsreize gesetzt. Dehnübungen (Stretching) für eine schnellere Regeneration schließen das Workout ab. Nur bei wenigen Übungen greifen Sie auf Hilfsmittel wie einen Stuhl, eine Tischkante oder ein Handtuch (Matte) zurück. Außerdem brauchen Sie eine Stoppuhr oder eine Handy-App mit Timer.

Hier ein Beispiel für die Mobilisation vor dem Training

(Bild: "50 Workouts", riva Verlag)

Hier ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining für Einsteiger

(Bild: "50 Workouts", riva Verlag)

Hier ein Beispiel fürs Stretching nach dem Workout

(Bild: "50 Workouts", riva Verlag)

Ruhephasen gehören dazu!
Achtung: Falscher Ehrgeiz ist fehl am Platz. Doll: "Eine zu hohe Intensität ist ebenso wie eine zu geringe Intensität nicht sinnvoll". Können Übungen für die angegebene Belastungszeit nicht gehalten werden, wird empfohlen, zunächst ein Workout mit einem geringeren Schwierigkeitsgrad zu wählen. So lassen sich schnellere Fortschritte erzielen und die Intensität kann zügig gesteigert werden. Auch Ruhephasen gehören in den Trainingsalltag: Dehnen, Sauna oder einfach nur Entspannung - bei der Regeneration werden die notwendigen Anpassungsprozesse auf körperlicher Ebene gesetzt.

(Bild: thinkstockphotos.de)

Ernährung ist das A und O
Wichtig: Auch, wer brav trainiert, sollte unbedingt auf seine Ernährung achten, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen keine Diät halten, doch regelmäßiger Sport ist kein Freibrief für Pizza, Burger und Co. Ihren Körperfettanteil reduzieren Sie nämlich nur, wenn Sie über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrauchen als Sie aufgenommen haben.

Einen weiteren Artikel zum Thema Bodyweight-Training finden Sie HIER.

Wer schon lange keinen Sport mehr betrieben hat oder mit starkem Übergewicht und/oder gesundheitlichen Problemen zu kämpfen hat, sollte sich anfangs keinesfalls überfordern und sich die nötige Zeit geben, sich an das jeweilige Programm zu gewöhnen. Konsultieren Sie im Zweifelsfall einen Arzt!

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