Ausprobieren!

Gesund und schlank durch intermittierendes Fasten

04.05.2018 06:00

Diäten, die sicheren Gewichtsverlust in kurzer Zeit versprechen, liegen im Trend. Besonders vom Kurzzeit- oder intermittierenden Fasten liest man immer häufiger. Das Prinzip ist dabei einfach: Entweder, man isst nur in einem Zeitraum von acht Stunden pro Tag oder nur an zwei Tagen pro Woche - trotzdem nimmt man ab, ohne Jo-Jo-Effekt und gesund. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Probieren Sie es doch aus!

Die Fastenzeit ist zwar vorüber, aber der Sommer naht mit großen Schritten und Bikini oder Shorts warten darauf, wieder ausgeführt zu werden. Was aber, wenn bei der Sommergarderobe der Hosenbund kneift oder der einem der eigene Anblick im Spiegel nicht mehr zusagt? Dann sind Taten gefragt! Gut, dass die Regale der heimischen Bücherregale an Diät- und Ernährungsratgebern förmlich überquellen. Wir haben uns noch rechtzeitig vor Sommerbeginn die Regeln des intermittierenden Fastens genauer angesehen.

Was ist intermittierendes Fasten eigentlich? Wer schön sein will, muss leiden? Vergessen Sie das! Sie brauchen weder hungern noch Kalorien zählen, um erfolgreich abzunehmen. Sie müssen auch keine strengen Diätpläne einhalten. Nicht einmal Sport ist ein Muss, auch wenn er auch grundsätzlich hilft und natürlich Ihrer Gesundheit guttut. Nur eins ist wichtig: Teilen Sie Ihre Mahlzeiten anders ein! Das ist das ganze Geheimnis beim intermittierenden Fasten. Intermittierendes Fasten ist also keine Diät, sondern eine dauerhaft mögliche und sinnvolle Umstellung der Ernährung.

(Bild: thinkstockphotos.de)

Worum geht es? Das intermittierende Fasten hat wenig gemeinsam mit den üblichen Fastenkuren, die sich durchgehend über mehrere Tage bis Wochen erstrecken. Das Wort „intermittierend“ bedeutet nämlich so viel wie „mit Unterbrechungen“ oder auch „zeitweise aussetzend“. Gemeint ist also, dass man zu bestimmten Zeiten vorübergehend fastet - und in der übrigen Zeit ganz normal isst.

Wann darf ich essen? Als besonders erfolgreich hat sich für die meisten Menschen das 5:2-Modell erwiesen: Fünf Tage pro Woche essen Sie dabei wie gewohnt, lediglich an zwei Tagen „fasten“ Sie. Genau genommen nicht einmal das, denn sogar an diesen beiden Tagen ist jeweils eine Mahlzeit erlaubt. Sie sollte etwa 500 Kalorien haben und aus möglichst gesunden und leckeren Zutaten bestehen.

Als ideal sehen Experten eine nahrungsfreie Fastenzeit von mindestens 16 Stunden an, denn so lange braucht der Körper im Durchschnitt für die Entsorgung seines Zell-Mülls. Trinken dürfen und sollen Sie natürlich jederzeit, aber keinen Alkohol. Greifen Sie auf Wasser, ungesüßte und kalorienfreie Fruchtsäfte, Tee, schwarzen Kaffee (ohne Zucker!) zurück.

Ein Beispielrezept aus dem Buch

(Bild: Riva Verlag, krone.at-Grafik)

Welche Vorteile bringt das intermittierende Fasten? Hinter dem Konzept des intermittierenden Fastens steckt eine Erkenntnis des japanischen Forschers Yoshinori Ohsumi, der dafür 2016 den Nobelpreis erhielt: Er entdeckte die Autophagie, eine Art zelluläre Müllabfuhr im Körper. Dabei löst der Körper selbst defekte oder alte Zellen bzw. entsorgt und recycelt sie. Im Ergebnis sinken erhöhte Blutzucker- und Cholesterinwerte messbar auf ein Normalniveau; auch die Entzündungswerte (z.B. bei Arthrose oder Rheuma) lassen sich so senken.

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Was darf ich an den übrigen Tagen essen? Was Sie an den übrigen fünf Tagen essen, bleibt völlig Ihnen und Ihrem persönlichen Geschmack überlassen, das inkludiert auch ein Stück Kuchen, Burger oder einen Riegel Schokolade. Trotzdem sollten Sie auch an den „normalen“ Tagen die Grundregeln für eine gesunde Ernährung beachten. Kalorien zählen müssen Sie nicht, kleine Sünden sollten trotzdem die Ausnahme bleiben! Ganz klar gilt: Zucker- und fettreiche Lebensmittel liefern leere Kalorien ohne nennenswerte Nährstoffe; das kann Ihre Nährstoffbilanz aus dem Gleichgewicht bringen und verhindern, dass Sie abnehmen. Schlimmstenfalls könnten Sie sogar trotz eingehaltener Fastenzeiten zunehmen!

Ein Beispielrezept aus dem Buch

(Bild: Riva Verlag, krone.at-Grafik)

Was darf ich an Fastentagen essen? An Fastentagen ist ein Gericht mit 500 Kilokalorien erlaubt, Frühstück gibt es keines. Die Mahlzeit können Sie mittags oder abends einnehmen, so wie es Ihnen besser passt.

An welchen Tagen soll ich fasten? Sie brauchen Ihre beiden Fastentage keineswegs am Stück einzulegen: Sie erreichen Ihr Ziel auch dann, wenn Sie beispielsweise montags und freitags fasten. Sie können Ihre Essens- und Fastentage also ganz nach Ihren persönlichen Bedürfnissen einrichten. Das macht Ihnen die zunächst vielleicht etwas schwierige Umstellung auf diese neue Art der Ernährung deutlich einfacher und wird Ihnen dabei helfen, sich schnell daran zu gewöhnen. Wichtig ist nur, die Fastentage in einem möglich wiederkehrenden Rhythmus zu halten. Wenn eine Party ansteht, dürfen Sie aber auch ruhig mal schieben!

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Wer darf nicht fasten? Schwangere, stillende Mütter und Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen dürfen nicht fasten! Am besten, Sie sprechen Ihr Fasten-Vorhaben im Vorfeld mit Ihrem Hausarzt ab.

Wie viel nehme ich ab? Wenn Sie den Konsum von Zucker und ungünstigen tierischen und Transfetten einschränken, können Sie mit einer Gewichtsabnahme von bis zu drei Kilogramm pro Monat rechnen. Mehr sollte es ohnehin nicht sein, wenn Sie Ihren Stoffwechsel in der Balance halten und keinen Jo-Jo-Effekt riskieren möchten.

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Weitere Tipps zum Fasten
Seien Sie, besonders am Anfang, nicht zu streng zu sich selbst. Speziell am Anfang der Umstellung auf das 5:2-Fasten kann es durchaus vorkommen, dass man mal schwach wird. Falls Ihr Magen allzu vernehmlich knurrt, ist es kein Weltuntergang, etwas zu essen. Greifen Sie zu einem Apfel oder Rohkost! Damit Sie nicht in Versuchung geraten, empfiehlt es sich, vor Beginn des Fastens einen Blick in Vorratsschränke und den Kühlschrank zu werfen. Dickmacher wie Fertiggerichte, Pizza und Süßigkeiten sollten gar nicht erst zuhause sein. Besorgen Sie sich hochwertige Öle, kaufen Sie Brot, Nudeln und Reis in der Vollkorn-Variante und halten Sie Snacks wie beispielsweise Nüsse immer griffbereit. So klappt der Ein- bzw. Umstieg sicher!

Buchtipp: EatSmarter, „Intermittierendes Fasten“, ISBN 978-3-7423-0524-4, ab 9,99 Euro, Riva Verlag