Kein Jo-Jo-Effekt

Wie mit Kurzzeitfasten die Kilos purzeln!

04.05.2021 14:22

Diäten, die sicheren Gewichtsverlust in kurzer Zeit versprechen, liegen im Trend. Besonders vom Kurzzeit- oder intermittierenden Fasten liest man immer häufiger. Das Prinzip ist dabei einfach: Entweder, man isst nur in einem Zeitraum von acht Stunden pro Tag oder nur an zwei Tagen pro Woche - trotzdem nimmt man ab, ohne Jo-Jo-Effekt und gesund! Klingt zu schön, um wahr zu sein? Wir haben bereits intermittierendes Fasten bereits für Sie getestet. Lesen Sie diesmal über „Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten“ von Autor Daniel Roth, der krone.at auch für ein Interview zur Verfügung stand.

Der Sommer naht, aber der Bikini vom Vorjahr passt nicht (mehr)? Dann ist JETZT der Zeitpunkt gekommen, um überschüssigen Kilos den Kampf anzusagen. Doch wir propagieren hier keine neue Extremdiät, sondern wollen Sie zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung animieren, die Ihnen gleichermaßen zu mehr Gesundheit und weniger Gewicht verhilft. Wie? Mit Kurzzeitfasten! Was Sie dabei beachten müssen und mit welchen Erfolgen Sie rechnen können, verraten wir Ihnen hier!

Autor Daniel Roth weiß, wovon er in seinem Buch „Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten“ spricht. Er ist vom Konzept des Kurzzeitfastens vollkommen überzeugt und hat dieses, vor Veröffentlichung seines Werkes, jahrelang erforscht, selbst getestet und im Freundeskreis empfohlen. Der Erfolg war so groß, dass er sein Wissen und seine Erfahrungen in Buchform mit einem größeren Publikum teilen wollte. Und Sie können von seinem Konzept für eine neue Ernährungsweise profitieren.

(Bild: thinkstockphotos.de)

Das Prinzip
Beim Kurzzeitfasten nehmen Sie 16 Stunden am Tag keine Nahrung zu sich, trinken viel und bewegen sich moderat. In den restlichen acht Stunden dürfen Sie essen (und trinken), worauf Sie Lust haben - ohne zu völlern.

Was ist Kurzzeitfasten?
Laut Daniel Roth handelt es sich beim Kurzzeitfasten „um eine Diät, mit der Sie nicht nur Ihr Gewicht reduzieren und vor allem langfristig kontrollieren können, sondern auch noch bestmöglich Ihre Muskelmasse erhalten“. „Eine Diät, bei der dies nur der Nebeneffekt ist, denn die eigentliche Wirkung ist, dass sich Ihre Blutwerte deutlich verbessern werden. Sie werden mehr gutes und weniger schlechtes Cholesterin haben, Ihre Entzündungswerte werden ebenso sinken wie Ihre Insulin- und Glukosewerte. Und nicht nur das, auch ein erhöhter Blutdruck wird gesenkt. Außerdem kann diese Diät Sie vor Herzinfarkt, Krebs und Alzheimer schützen. Und das Beste: Sie dürfen bei meiner Diät weiterhin essen, was Sie wollen - und das sogar, so viel Sie wollen.“ Ja, auch das zweite Stück Kuchen oder noch ein Burger-Menu! Klingt gut, oder?

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Wie funktioniert‘s?
Beim Kurzzeitfasten wird die Ernährung nicht inhaltlich, sondern zeitlich beschränkt. Sie essen, was Sie wollen, aber eben nicht mehr rund um die Uhr. Dabei gibt es eine Vielzahl an Varianten zur Gestaltung. So können Sie beispielsweise täglich 16 Stunden fasten oder pro Woche an zwei Tagen Ihrer Wahl für 24 Stunden. Je nachdem, womit Sie sich wohler fühlen und die besseren Ergebnisse erzielen. Auch moderate (!) Bewegung sollte dabei nicht fehlen: Diese pusht den Fettstoffwechsel und bekämpft Hungergefühle und eventuelle Kreislaufprobleme.

Welche Vorteile bietet mir Kurzzeitfasten?
Flexible und individuelle Ausgestaltung, Genuss und positive gesundheitliche Effekte stehen ganz oben auf der langen Liste der Vorteile. Außerdem beschleunigt sich der Stoffwechsel und der Organismus lernt, den effizientesten und obendrein noch zellschützenden Treibstoff Körperfett zu nutzen. Außerdem werden Sie, so Roth, eine neue, ungeahnte Freiheit kennenlernen. Nämlich die Freiheit, selbst zu entscheiden, wann, wo und was Sie essen!

(Bild: Getty Images/iStockphoto)

Es geht los!
Wie sehen die ersten Schritte aus? Beginnen Sie Ihre Reise damit, die erste Mahlzeit des Tages Schritt für Schritt ein wenig nach hinten zu verschieben. Diesen Effekt können Sie verstärken, wenn Sie früher zu Abend essen. So sollten Sie bald in der Lage sein, über Nacht einen zusammenhängenden Zeitraum von 14 Stunden (z. B. 19 Uhr bis 9 Uhr) zu erreichen, in dem Sie keine Kalorien zu sich nehmen - auch keinen Kaffee oder Kaugummi!

Die weiteren Schritte: Versuchen Sie, den Fastenzeitraum langsam auf 16 Stunden auszudehnen. Wenn Sie langsam und schrittweise vorgehen, werden die Nebenwirkungen, die Sie bisher von Hungerphasen kannten, ausbleiben und Sie werden schnell Fortschritte machen. Außerdem: Ihr Körper ist kein Auto, dem ständig Energie zugeführt werden muss. Oft treiben uns nur die Lust auf Zucker bzw. Heißhunger an den Kühlschrank.

Welche Schwierigkeiten erwarten mich am Anfang? Kurzzeitfasten will gelernt sein und braucht Zeit - der Stoffwechsel muss sich an die neue Ernährungsweise anpassen. Kreislaufprobleme, Müdigkeit, Kopfweh und starke Hungergefühle können sich in der ersten Zeit durchaus bemerkbar machen. Beginnen Sie an einem gemütlichen Wochenende.

Wichtig: Gerade am Anfang sollten Sie keine Beschränkungen bei Ihren Hauptmahlzeiten vornehmen. Sonst kann es schnell sein, dass Sie in eine negative Kalorienbilanz rutschen oder permanent Hunger haben. Essen Sie sich also ruhig satt, erwarten Sie aber noch keinen Gewichtsverlust. Kurzzeitfasten braucht etwas Zeit!

Was darf ich trinken?
Pro Tag sollten Sie auf mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit kommen. Tee oder Wasser bieten sich hier besonders an, Light- und zuckerreduzierte Getränke nicht unbedingt. Diese verstärken Hungergefühle und sind auch gesundheitlich höchst umstritten.

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Was tun, wenn ich meinen Rhythmus nicht einhalten kann?
Späte Einladungen zum Essen können Sie wieder ausgleichen, indem Sie Ihr nächstes Abendessen einfach vorverlegen und in der folgenden Fastenphase auf 18 Stunden kommen. Klappt das nicht, können Sie dies am Wochenende nachholen oder den Standardrhythmus wieder aufnehmen. Roth: „Ausreißer spielen keine große Rolle, solange sie sich nicht häufen.“

Wann purzeln die Kilos?
Wichtig ist, das Programm mit Konsequenz zu verfolgen. Es wird Ihnen mit etwas Übung schon bald immer leichter fallen, die 16/8-Variante zu einem festen Bestandteil Ihrer täglichen Routine zu machen. Spätestens dann sollten Sie auch die ersten Effekte auf der Waage feststellen können - dann die ersten Kilos purzeln!

Wer sollte nicht fasten?
Schwangere, stillende Mütter und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten keinesfalls fasten! Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Hausarzt.

Weitere Tipps zum Fasten

Die erste Mahlzeit des Tages sollte im Idealfall die größte Mahlzeit des Tages sein.
An Tagen, an denen Sie Sport treiben, sollten Sie die größte Mahlzeit direkt nach dem Training einnehmen. Süßigkeiten und Snacks sollten auf diese gleich im Anschluss folgen, wenn Sie Lust darauf verspüren.
Grüner Tee ist ein gesunder Ersatz für alle, die Ihren Morgenkaffee gerne mit viel Milch trinken.
Die beste Variante des Kurzzeitfastens ist die, mit der Sie langfristig Ihre Ziele erreichen. Haben Sie einen Rhythmus gefunden, sollten die Anpassungen so groß wie nötig, aber so klein wie möglich, ausfallen.
Testen Sie Ihr Fastenprogramm mindestens zwei Wochen, bevor Sie seine Wirksamkeit beurteilen.

Interview mit Daniel Roth, Autor von „Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten“
krone.at: Wie gelingt der Einstieg ins Kurzzeitfasten?
Daniel Roth: Zunächst kann man mit der Variante 14/10 (14 Stunden fasten, zehn Stunden essen) einsteigen und sich dann im Laufe einiger Tagen bis Wochen steigern. Mit zunehmender Übung sind dann auch längere Fastenzyklen von 18 bis 24 Stunden recht problemlos machbar.

Daniel Roth

(Bild: Riva Verlag)

Wie halte ich 14 - 16 Stunden ohne Nahrung (besser) durch?
Wichtig ist es, in der Fastenzeit nicht untätig auf der Couch zu sitzen und die Uhr zu hypnotisieren, damit sie schneller laufen möge. Ablenkung in Form von geistigen oder (zunächst eher einfachen) körperlichen Aktivitäten ist ungemein hilfreich - besonders dann, wenn man Fastenzeiten angeht, die einen noch fordern. Außerdem sind kalorienfreie Getränke eine gute Unterstützung, um den Magen ein wenig zu füllen.

Was tun bei einem Durchhänger?
Bei Fastenzyklen von 14 bis 18 Stunden ist Hunger für die allermeisten schon nach kurzer Eingewöhnungszeit ohnehin gar kein Problem mehr. Wenn überhaupt tritt Heißhunger nur in den ersten Tagen bis Wochen auf und der Körper gewöhnt sich zügig an den temporären Nahrungsverzicht.

(Bild: VadimGuzhva/stock.adobe.com)

Was, wenn ich nicht abnehme oder mein Gewicht stagniert?
Man muss hier zwischen kurz- und langfristigen Effekten unterscheiden. Kurzfristige Stagnationen oder Zunahmen, die nur wenige Tage anhalten, kommen beispielsweise durch ganz natürliche Schwankungen im Wasserhaushalt zustande. Ursachen können vom Wetter über Hormone bis hin zu Salz- oder Kohlenhydratgehalt der letzten Mahlzeiten reichen. Geht es aber langfristig auf der Waage nicht bergab, ist die Grundursache immer die Gleiche: Man erzielt kein Energiedefizit.

Dieses kann man auf zwei Seiten korrigieren: Entweder bei der Nahrungsaufnahme oder beim Energieverbrauch. Prinzipiell ist die einfachste Lösung, dass man die Fastenzeiten etwas verlängert - durch das Fasten wird der Stoffwechsel angeregt, und man reduziert zusätzlich die aufgenommene Energie, weil man in kürzeren Essensfenstern einfach weniger essen kann und unser Körper große Mengen Nahrung in kurzer Zeit vermutlich nicht so effizient verwerten kann. Man erzielt also Effekte auf beiden Seiten der Bilanz. Wenn längere Fastenzeiten keine Option sind, kann man auch kalorienärmere Lebensmittel in die Ernährung einbauen oder sich mengenmäßig etwas einschränken. Sport ist das Mittel der Wahl, um den Energieverbrauch anzukurbeln - das hat aber leider in vielen Fällen auch mehr Appetit zur Folge, weshalb man sehr aufpassen muss, den zusätzlichen Verbrauch nicht mit besonders großen Portionen nach dem Sport zu kompensieren.

Ihre Top-3-Tipps für eine Diät?
Tipp 1: Eine langfristige Strategie entwickeln: Viele Leute glauben, mit der einmaligen Abnahme sei es getan und setzen entsprechend gerne auf Diäten, die besonders schnelle und große Erfolge versprechen. So abschreckend das im ersten Moment klingt, aber eine erfolgreiche Ernährungsänderung muss immer lebenslang erfolgen. Deshalb ist das Kurzzeitfasten für viele Menschen auch so reizvoll und bringt auch jenen langfristige Erfolge, die zuvor ständig zwischen Diät und Jo-Jo-Effekt gewechselt sind.

Tipp 2: Ziele definieren und deren Erreichen immer wieder überprüfen. Dabei sollte man sich nicht nur auf das Gewicht beschränken. Gesundheitsmarker wie Blutdruck, Cholesterin- und Entzündungswerte oder Fitnessziele (wenn man denn auch Sport machen möchte) sind eine sehr gute Ergänzung. Denn mehr, bzw. vielfältigere Ziele bedeuten auch mehr potentielle Erfolgserlebnisse und mehr langfristige Motivation.

Tipp 3: Frisch und abwechslungsreich essen. Jeder weiß es und trotzdem muss man es sich immer mal wieder in Erinnerung rufen.

Buchtipp: Daniel Roth, „Gesund und Schlank durch Kurzzeitfasten“, ISBN 978-3-7423-0398-1, ab 12,99 Euro, Riva Verlag