Training im Wohnzimmer

Mit diesen Work-outs bleiben Sie auch zu Hause fit

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Was braucht man, um schnell und effektiv zu trainieren, Muskeln aufzubauen und den ganzen Körper zu kräftigen? Nichts als sein eigenes Körpergewicht, ein paar Trainingsgeräte, Durchhaltevermögen und die richtigen Anweisungen. Für einen „Personal Trainer“-Effekt und genügend Abwechslung am Workout-Plan sorgen zahlreiche Neuerscheinungen. So setzen Sie immer wieder neue Trainingsreize und kommen dabei selbst im heimischen Wohnzimmer in Topform - ob Sie es nun etwas gemütlicher angehen oder richtig Vollgas geben wollen!

1. Auf der Suche nach dem Kick: Die besten Challenges
 Jeder Sportler sucht irgendwann eine neue Herausforderung. Ob mit der 5-Minuten-Multiplanke, dem Sixpack-Workout, HIT- und Tabata-Einheiten oder der Burpee-Challenge - bei „50 Workouts - Die besten Challenges“ geht es um Zeit, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und maximale Wiederholungszahlen. Mit einer Challenge gehen Sie einen Vertrag mit sich selbst ein: Weder Ausreden noch Alltagshektik halten Sie davon ab, Ihr persönliches Fitnessziel zu erreichen. 30 Tage heißt es - neben Ihrem regulären Training - durchhalten und einen Schwerpunkt setzen. Nein, Sie müssen nicht auf den Ersten des Monats warten - schnappen Sie sich einen Trainingspartner und legen Sie los! Zehn Kilometer laufen, den ersten Klimmzug schaffen - in einem Monat ist vieles möglich.

 Alle Challenges sind mit einem Schwierigkeitsgrad von 1 (= einfach) bis 3 (= schwierig) versehen, dauern zwischen fünf und 15 Minuten und können überall durchgeführt werden. Wählen Sie eine Challenge, die Sie fordert und die Sie an Ihre Leistungsgrenze bringt. Nehmen Sie sich nicht Unmögliches vor, das frustriert nur! Tipp: Ihre Workouts können Sie jederzeit durch den Einsatz von Hanteln oder Miniband intensivieren.

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2. Jetzt geben wir Vollgas: Mit Crosstraining
CrossFit (ein intensives Kraft- und Ausdauertraining, das Eigengewichtsübungen, Turnen, Sprinten und Gewichtheben kombiniert), begeistert hartgesottene Sportskanonen. Als eines der härtesten Trainingskonzepte der Welt sorgt es für Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und mehr Beweglichkeit. Doch Achtung, dieser Mix bringt Sie nicht nur Ihrer Traumfigur näher, sondern auch garantiert an ihre Grenzen!

Der zertifizierte Trainer Benjamin Heizmann hat für seine CrossFit-Box eigene WODs - kurz: Workouts of the Day - kreiert, die er exklusiv in diesem Buch vorstellt. WODs sind Übungen verschiedener Intensität, die jeden Tag ein neues Programm ergeben. Für jedes der 50 WODs ist der Schwierigkeitsgrad von leicht (1) über mittel (2) bis schwer (3) angegeben. Der Wert setzt sich aus dem technischen Anspruch und dem Grad der Intensität jeder Einzelübung zusammen. Kettlebell, Langhanteln und Co. erschweren die Trainings, Einsteiger wandeln die Übungen etwas ab. Die Workouts dauern bis zu 15 Minuten und fordern alle Muskelgruppen. Die perfekte Ergänzung zum Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern.

Lesen Sie auch: Effektiv trainieren mit dem eigenen Körpergewicht!

Achtung: Für viele der WODs benötigen Sie zusätzliche Hilfsmittel wie ein Springseil, eine Klimmzugstange, Turnringe, einen Medizinball, einen Kasten oder eine Langhantel. Nehmen Sie das Buch einfach in Ihr Fitnesscenter mit oder sehen Sie Buchtipp Nr. 3 (unten)!

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3. Jetzt kommen Sie ins Schwitzen: Mit Bodyweight-Training
Ohne zusätzliche Geräte fit werden - und fit bleiben? Das geht! Ob zu Hause, draußen im Park, im Hotelzimmer oder auch im Fitnessstudio - das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist immer und überall möglich. Marcel Doll zeigt, wie Sie mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Dips und Liegestützen richtig viele Kalorien verbrennen. Der einzige Widerstand, mit dem Sie arbeiten, ist Ihr eigenes Körpergewicht. Und das haben Sie immer dabei, darum gibt es auch im Urlaub keine Ausreden. Eine Trainingseinheit dauert zwischen 15 und 45 Minuten, zwei- bis dreimal in der Woche sollten Sie Zeit finden. Machen Sie es sich nicht zu leicht. Es gilt, den schmalen Grat zwischen Unter- und Überforderung zu treffen. Damit das klappt, wurden alle Workouts mit einem Schwierigkeitsgrad zwischen 1 und 3 versehen. 50 Workouts lassen keine Trainingsroutine aufkommen.

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Was Sie brauchen: Eine Uhr mit Timer (oder eine entsprechende Handy-App), ggf. einen Stuhl und ein Handtuch.

4. Yoga: In der Ruhe liegt die Kraft
Diese Lehre ist ein echter Dauerbrenner, was nicht zuletzt an der effektiven und abwechslungsreichen Mischung aus forderndem Training und wohltuender Entspannung liegt. Aber Yoga muss nicht kompliziert sein. Bereits mit kurzen und einfachen Übungsreihen können die körperliche Fitness und das Wohlbefinden im Alltag verbessert werden. Von aktivierenden Workouts am Morgen über Entspannungs- und Lockerungsübungen für Nacken und Schultern bis zu mehr Hüftbeweglichkeit. Sie legen Wert auf mehr Kraft, Beweglichkeit und Entspannung, wollen dabei aber nicht total außer Atem kommen? Die 50 Workouts, die alle zwischen 15 und 45 Minuten dauern, sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und wurden von Yogalehrerin und Personal Trainerin Katharina Brinkmann entwickelt.

Was Sie brauchen: Eine Yogamatte, ggf. einen Yogablock oder -gurt.

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5. Pilates: Kraftvoll ruhig
Britta Brechtefeld zeigt 50 Pilates-Workouts, die unterschiedliche positive Effekte auf den Körper haben - von mehr Beweglichkeit in Hüften und Schultern bis zu einer aufrechten Körperhaltung durch einen stabilen Rumpf. Alle Übungsreihen sind übersichtlich dargestellt, komplett illustriert und dank unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet.

6. HIIT, Tabata und Fit in 7 Minuten
Ein kurzes hochintensives Workout ist deutlich wirkungsvoller als langes Cardio- oder Krafttraining niedriger Intensität. Mit ein paar wenigen Geräten und nur sieben Minuten Zeit lässt sich bereits ein großer Trainingseffekt erzielen.

Vom Bauch-Beine-Po-Training über Kettlebell-, Miniband- und Hantelübungen bis zu schnellen HIT- und Cardioworkouts bietet dieser Fitnessratgeber 50 schnelle Trainingseinheiten, die einfach in den Alltag integriert werden können. Dabei werden Kraft, Ausdauer oder Schnelligkeit trainiert - je nach Trainingsplan. Alle Workouts sind übersichtlich dargestellt und komplett illustriert und dank unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Zudem werden alle Übungen in einem Extrakapitel nochmals ausführlich beschrieben.

Was Sie brauchen: Kettlebell (Hanteln) und Miniband.

7. Beweglichkeit: Dehnen, schwingen und rollen
Beweglichkeit ist neben Kraft und Ausdauer eine weitere Grundvoraussetzung für einen gesunden und fitten Körper. Mit diesen 50 Workouts zeigt Katharina Brinkmann mit Dehn-, Mobilisations- und Schwungübungen, wie nicht nur Gelenke beweglicher, sondern auch Muskeln, Faszien und Bänder wieder elastischer und flexibler werden. Mit gezielten Übungsreihen für einzelne Körperbereiche wie Hüften, Schultern und Wirbelsäule sowie mit sportartspezifischen Routinen und Programmen, die sogar am Arbeitsplatz ausgeführt werden können, lässt sich die Beweglichkeit optimal trainieren.

8. Express-Workouts - Trainieren ohne Geräte
Fabien Leblond stellt 90 abwechslungsreiche Workouts vor, für die man nur das eigene Körpergewicht und zehn Minuten Zeit braucht. Ob definierte Arme, ein flacher Bauch, straffe Beine oder ein Workout für den ganzen Körper - sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene finden in diesem Buch eine breite Auswahl an unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten. Die 90 Workouts sind komplett bebildert und überall durchführbar - egal, ob zu Hause oder im Fitnessstudio.

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