Fit ohne Geräte

Effektiv trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

03.05.2019 06:10

Fitnessexperte Mark Lauren hat eindrucksvoll bewiesen, dass man keinerlei Trainingsequipment benötigt, um in kürzester Zeit topfit zu werden. Seine Methode des Bodyweight-Trainings kommt ohne Hilfsmittel aus und nutzt nur das eigene Körpergewicht als Widerstand - trotzdem, oder gerade deshalb, ist deutlich effizienter als Gerätetraining oder Aerobic. Nach diversen Büchern und DVDs ist nun auch ein Kartendeck erschienen, das auch auf Reisen für effektive Workouts sorgen soll.

Mark Lauren (46) war zertifizierter Sportausbilder beim amerikanischen Militär und hat in dieser Funktion über 700 Elitesoldaten auf ihren Einsatz bei Special Operations vorbereitet. Seit der Triathlet mit seinem Bodyweight-Trainingskonzept „Fit ohne Geräte“ weltweit erfolgreich ist, reist er hauptberuflich als Trainer und Ausbilder um die Welt.

Das Trainingskonzept
Das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen und mit einem Minimum an Zeit hocheffizient trainieren: Viermal pro Woche genügen, um in Rekordzeit schlank, stark und topfit zu werden, so Lauren. Die Übungen sind auf kleinstem Raum durchführbar - ob zu Hause, im Hotelzimmer oder im Büro. Viele Übungen lassen sich durch integrierte Varianten an das eigene Fitnesslevel anpassen.

Grundumsatz erhöhen durch Muskelaufbau
“Ziel meines Trainingsprogramms ist es, Zeit und Energie bei der Lösung täglicher Aufgaben zu sparen. Als Nebeneffekt erhalten Sie einen gesunden und attraktiven Körper. Die Durchführung wird bei allem von der Effizienz bestimmt“, so der Autor. „Was wäre, wenn ich Ihnen erzähle, dass Sie das modernste Fitnessgerät, das jemals entwickelt wurde, schon besitzen? Nämlich Ihren eigenen Körper- Und das Großartige daran ist, dass er Ihnen immer zur Verfügung steht. Er ist das einzige ‘Gerät‘, das immer bei Ihnen ist ... Sie müssen keine endlosen Stunden mehr im Fitnessstudio verbringen. Tatsächlich benötigen Sie überhaupt kein Fitnessstudio mehr“, so der Fitnessexperte: „20 bis 30 Minuten später sind Sie fertig.“

Zwei Übungen aus dem Kartendeck:

Übung „Variante Liegestütze“

(Bild: riva Verlag)

Übung „Muschel“

(Bild: riva Verlag)

Laurens Programm entwickelt das ganze Spektrum körperlicher Fähigkeiten: Muskelkraft, muskuläre Ausdauer, Ausdauer von Herz und Kreislauf, Leistung, Schnelligkeit, Koordination, Balance und Beweglichkeit: „Indem Sie sich auf diese acht Fähigkeiten konzentrieren und weniger auf ihr Aussehen, werden Sie die größten Fortschritte bei Ihrer Leistungsfähigkeit, Ihrem Wohlbefinden und Ihrem Aussehen machen“, so Lauren.

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Das Ernährungskonzept
Um das Bodyweight-Training optimal zu unterstützen, hat der Fitnessguru ein Ernährungsprogramm entwickelt, das den Stoffwechsel auf Hochtouren bringt, das Muskelwachstum beschleunigt und dem Körperfett keine Chance lässt. Sein Leitsatz: Vergessen Sie Diäten!

Weitere Übungen aus dem Kartendeck:

Übung „Schraube“

(Bild: riva Verlag)

Übung „Bodyrock Variante“

(Bild: riva Verlag)

Vergessen Sie Diäten
„Es gibt viel zu viele Diätbücher, die meist eine extreme Ernährungsweise predigen. Viele davon sind nicht nur ungesund, die Menschen können sie auch nicht durchhalten. Wie soll man einige dieser Diäten um Himmels willen im Restaurant oder auf einer Party einhalten? Lassen Sie die Finger von Modediäten und leeren Versprechungen der Zauberformeln“, so Lauren. „Die einzige und verlässliche Methode, um Ihre langfristigen Fitnessziele zu erreichen und zu halten, ist das Verstehen und konsequente Anwenden der Grundsätze gesunder Ernährung.“

Kalorienzufuhr dem Ziel anpassen
Ob man nun Fett verlieren oder Muskeln aufbauen will - wichtig ist, die Kalorienzufuhr dem Ziel anzupassen: „Der Rest bleibt gleich: Absolvieren Sie Krafttraining in kurzen, intensiven Intervallen und ernähren Sie sich ausgewogen. Egal, wie Ihr Ziel aussieht, Sie sollten kontinuierlich Krafttraining machen, sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen und regelmäßig essen, um den Körper gleichmäßig mit Energie zu versorgen und dem Nachmittagstief vorzubeugen.“ Ebenso wichtig: Zwei Liter Wasser am Tag (acht Gläser), am besten Leitungswasser.

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