„Ich zieh das durch“

So stärken Sie Ihre Willenskraft!

09.07.2019 11:42

Ralf Senftleben ist der Gründer einer der erfolgreichsten Selbsthilfeplattformen Deutschlands. Er weiß, wie Menschen endlich erreichen, was Sie sich vorgenommen haben. Wie man auch mit kleinstem Einsatz Erfolgserlebnisse einfährt, belastende Situationen meistert, stabilere Beziehungen führt und Probleme löst, bevor sie größer werden. Mit Willenskraft und etwas Selbstdisziplin lässt sich der Alltag wunderbar bereichern - und nachhaltig zum Positiven verändern. Senftleben verrät in seinem neuen Buch, wie!

Ich vergesse es. Es ist zu schwer. Es ist nicht gut genug vorbereitet. Ich habe zu viel anderes zu tun. Uns Menschen mangelt es nicht an Ausreden, Vorhaben in die Tat umzusetzen, sehnt man sich im Grunde seines Herzens noch so danach. Natürlich gibt es Vorhaben, für deren Realisierung die dauerhafte Veränderung von Gewohnheiten unbedingte Voraussetzung ist - etwa wenn endlich die letzten hartnäckigen zehn Kilos endgültig einem gesunden, fitten, nachhaltigen Lebensstil weichen sollen.

Du willst das? Du schaffst das!
Doch scheint der Weg häufig zu anstrengend, so herrlich man sich das Ziel auch ausmalt: „Es ist kein Wunder, dass die meisten von uns Schwierigkeiten mit dem Erreichen von solch dauerhaften Zielen haben. Weil die Sache zuerst einfach keinen Spaß macht. Und weil wir uns nicht einmal überwinden müssen, sondern immer und immer wieder. Da ist es gewissermaßen vorprogrammiert, dass unsere Willenskraft irgendwann schlappmacht“, so Senftleben. „Irgendwann haben wir alle einen schwachen Moment, wo wir nicht mehr können und auch nicht mehr wollen - und dann knicken wir ein. Das ist dann oft der Anfang vom Ende unseres Vorhabens.“

Lachen ist ein wunderbares Heilmittel.

(Bild: ©contrastwerkstatt - stock.adobe.com)

Willenskraft trainieren wie einen Muskel
„Menschen mit ausgeprägter Willensstärke haben ihr Leben besser im Griff. Die gute Nachricht: Wir alle können unsere Willenskraft trainieren wie einen Muskel, sodass er schwerere Gewichte heben kann. Wie das geht? Anhand eines sanften, aber stetigen Trainingsprogrammes, das uns an die Hand nimmt und Schritt für Schritt stärker macht. So haben wir jeden Tag kleine Erfolgserlebnisse und so immer ein Gefühl des Fortschritts. Wir steigern aber nicht nur unsere Willenskraft, sondern lernen ganz nebenbei auch, vieles automatisch und mit Leichtigkeit zu tun, ohne dass wir dafür Willenskraft aufwenden müssen. So schaffen wir es, mit kleinstem Einsatz auch große und wichtige Projekte so umzusetzen, wie wir es uns vorgenommen haben“, so Senftleben.

Eine Lösung für dieses Problem ist das Gewächshaus, so Senftleben. Mit etwas Zeit, Geduld und Organisation erreicht man so sein Ziel - ohne Kampf und ohne Zwang:

Schritt 1: Eine Pflanze wählen: Wählen Sie, welches Verhalten (30 Minuten täglich meditieren, jeden Tag eine Stunde laufen gehen, ...) Sie am Ende verlässlich tun wollen. Stellen Sie sich folgende Fragen und notieren Sie schriftlich: Was wollen Sie am Ende erreicht haben, was wollen Sie verlässlich tun, Wie oft wollen Sie es pro Tag/Woche tun und für wie lange?
Schritt 2: Den Samen pflanzen: Nun muss das Samenkorn in die Erde, millimetergroß, wie es ist: „Und genauso klein muss das Verhalten sein“, so Senftleben. Etwa: Meditieren Sie eine Minute lang, ziehen Sie Turnschuhe an und laufen Sie 20 Schritte auf der Stelle. Wichtig: „Das Verhalten darf nicht anstrengend, angsteinflößend, unangenehm oder frustrierend sein. Das Verhalten darf nicht lange dauern. Idealerweise unter einer Minute. Das Verhalten muss so klein sein, dass es einfacher ist, es schnell zu erledigen, als mit sich selbst zu diskutieren“, so der Autor. Indem Sie das Verhalten täglich, wenn auch nur kurz, ausführen, gewöhnen Sie sich daran, etwas dauerhaft zu tun - auch, wenn Sie künftig “nur“ dreimal in der Woche joggen gehen wollen. Tun Sie es täglich. So gießen Sie das zarte Pflänzchen regelmäßig.
Schritt 3: Stell den Wecker: Wenn Sie nicht an Ihr Pflänzchen denken, tun Sie auch die einfachsten Dinge nicht. Darum: Stellen Sie sich eine Erinnerung/einen Termin.

(Bild: ©Sunny studio - stock.adobe.com)

Schritt 4: Gieße die Pflanze: Klingelt der Wecker/das Handy, heißt es: Tun Sie es - sofort! Ohne aufzuschieben. „Das ist kein Problem, weil es so einfach und schmerzfrei ist“, so Senftleben. Danach verschaffen Sie sich ein gutes Gefühl - und zwar binnen zwei Sekunden. Das könnte etwa durch eine Geste (klopfen Sie sich selbst auf die Schulter) oder ein (übertrieben anmutendes) Lob („Ja, Du bist die Beste, du bist so gut!“) oder auch ein breites Lächeln sein.
Schritt 5: Die Pflanze kritisch-liebevoll betrachten: Fragen Sie sich jeden Tag: „Tue ich wirklich verlässlich jeden Tag, was ich mit mir selbst abgemacht habe?“ Lautet die Antwort Nein, bohren Sie tiefer und fragen Sie sich, warum. Ist die Aufgabe doch zu schwer, sind Sie nicht gut genug vorbereitet?
Schritt 6: Umtopfen: Steigern Sie sich und erhöhen Sie Ihr Pensum. Alle sieben Tage: „Betrachten Sie Ihr Ziel aus Schritt 1 und überlegen Sie, was der nächste logische Schritt ist“, so Senftleben. Beim Vorhaben einer gesünderen Ernährung könnte der erste Schritt vielleicht ein zusätzliches Glas gleich nach dem Aufstehen gewesen sein. In einem zweiten Schritt könnten Sie täglich einen Apfel essen. Steigern Sie sich nicht zu schnell, aber tun Sie es, wieder und wieder - es muss so oft „umgetopft“ werden, bis Sie Ihr Ziel aus Schritt 1 mühelos und beinah automatisch erreichen.

(Bild: Kronen Zeitung, IMs, stock.adobe.com, krone.at-Grafik)

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