„Bewegende“ Übungen

So können Sie sich bei Schmerzen selbst helfen!

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Viele Menschen leiden - nicht erst in Zeiten Corona-bedingten Home-Offices - an Verspannungen, Bewegungseinschränkungen und Schmerzen. Viele „Zipperlein“ aber lassen sich auch ohne professionelle Unterstützung mit Übungen effektiv behandeln. Denn nicht immer ist bei Schmerzen am Bewegungsapparat sofort ein kostspieliger Gang zum Orthopäden, Physiotherapeuten oder Osteopathen nötig. Machen Sie den Schmerzen - und Ihren Faszien - sprichwörtlich Beine!

Das neue „Wunderding": Faszien
Vor einigen Jahren nur Experten ein Begriff, heute in aller Munde: Faszien. Darunter versteht man meist das gesamte Bindegewebe, insbesondere Kapseln, Bänder, Sehnen und die flächigen Bindegewebsschichten. Sind die Faszien verklebt, treten Probleme mit der Beweglichkeit und der Koordination auf - was im Alltag zu einem echten Problem werden kann. Hier können Faszienübungen Abhilfe schaffen, um das Zusammenspiel von Faszien und Muskeln zu verbessern und den Bewegungsapparat (wieder) „geschmeidig" zu machen.

Faszienbahn des Körpers

(Bild: Münchner Verlagsgruppe GmbH)

Schwamm drauf?
Osteopath Torsten Pfitzer vergleicht ein gesundes Fasziengewebe in „Schmerzen selbst behandeln mit der Blackroll“ mit einem Schwamm: „Ein ausgetrocknetes, sprödes und zusammengezogenes Fasziengewebe kann man sich wie einen ausgetrockneten Schwamm vorstellen. Für ein gut durchfeuchtetes, elastisches, funktionsfähiges Fasziengewebe steht ein feuchter Schwamm.“

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Eine gesunde Muskelfaszie zeichnet sich laut Pfitzer durch eine gleichmäßig angeordnete Kollagenstruktur, eine hohe Durchfeuchtung durch intakten Schwammeffekt, hohe Elastizität und hohe Anpassungsfähigkeit aus. Außerdem ist sie flexibel und zugfest zugleich. Verletzungsanfälligkeit, potenzielle Schmerzauslöser, geringe Durchfeuchtung und Elastizität hingegen kennzeichnen eine degenerierte Muskelfaszie: „Oft können bereits einfache Übungen einen Muskel-Faszien-Patienten durchaus rasch Erleichterung verschaffen und auch den Heilungsprozess beschleunigen“, so Pfitzer.

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Was viele nicht wissen: „Da über die myofaszialen Ketten, neuronale Verknüpfungen und Meridiane der gesamte Körper in verschiedenen Bahnen verbunden ist, kann die Ursache häufig an ganz anderer Stelle liegen als an der, an der Sie die Schmerzen spüren“, so Pfitzer.

Die Muskelstränge des Körpers

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Wichtig sei, die Übungen richtig auszuführen, langsam an diese heranzugehen und die persönliche Schmerzgrenze nicht zu überschreiten. Bei Kontraindikatoren (z.B.: akuter Bandscheibenvorfall, Einnahme bestimmter Medikamente, rheumatische Erkrankungen, Fibromyalgie, Gelenkersatz, Osteoporose, Krampfadern, Schwangerschaft, Tumorerkrankungen) sollte im Vorfeld mit einem Arzt oder Therapeuten abgesprochen werden, ob eine Anwendung mit einer Faszienrolle („Blackroll“) erfolgen kann, so Pfitzer.

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Endlich schmerzfrei
Gabriele Kiesling zeigt  in „Physiotherapie für zu Hause“, wie man Schulter-, Nacken- und Rückenschmerzen, Probleme mit Hüfte, Fuß, Wirbelsäule, Becken und Knie ohne Physiotherapeuten - mit und ohne Faszienrolle - effektiv selbst in Angriff nehmen kann. Übungen, die sich problemlos in den Alltag integrieren lassen, sorgen für Schmerzentlastung, unterstützen die Mobilisation, Dehnung, Kräftigung und Koordination und garantieren in vielen Fällen eine schmerzlose Bewegung.

Übungen aus „Physiotherapie für zu Hause“:

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Fotos

Worauf soll ich beim Kauf einer Faszienrolle achten?
Faszienrollen gibt es in drei verschiedenen Härtestufen. Die Auswahl hängt von individuellen Faktoren ab, wobei das Schmerzempfinden oder der Härtegrad des Bindegewebes eine wichtige Rolle spielen. Ein mittlerer Härtegrad erfüllt die gängigsten Ansprüche. Angewendet werden kann die Rolle jederzeit - im Büro, nach dem Sport oder vor dem Schlafengehen. Dabei sollten die Rollen nicht unterschätzt werden. Anfängliche Schmerzen sind keine Seltenheit. Hat man sich an die Rollen gewöhnt, kann man auch die Übungsdauer verlängern (bis zu fünf Minuten). Geübt werden sollte zwei- bis viermal die Woche.

Kleine und große „Wunder“ sind möglich
Auch bei den bekannten Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht kommen Faszienrollen regelmäßig zur Bekämpfung von Schmerzzuständen zum Einsatz. Sie haben eine Methode entwickelt, mit der sich Patienten mithilfe von gezielten Bewegungsübungen bei den meisten Schmerzen selbst helfen können. Der Weg zur Selbsttherapie verlangt zwar etwas Durchhaltevermögen und Disziplin, doch sind gute Erfolge erzielbar: „Für die schmerzgeplagten Patienten, die teilweise jahrelang leiden mussten und oft die Hoffnung auf Hilfe aufgegeben hatten, sind es kleine und größere ,Wunder‘“, schreiben die beiden im Vorwort zu „Rolle dich schmerzfrei“.

Bewegung ist das Um und Auf
„Unsere Schmerztherapie greift in über 90 Prozent der Fälle“, machen sie Mut. Bewegung sei dabei das A und O: „Gehen wir davon aus, dass unser Körper sich so, wie er genetisch festgelegt ist, bei Nutzung aller ,eingebauten‘ Bewegungswinkel, zu 100 Prozent bewegen kann. Was denken Sie, wie viel davon wir heute durchschnittlich nutzen? Diese Frage stellen wir regelmäßig Ärzten, Heilpraktikern und Physiotherapeuten ... Die Antworten bewegen sich zwischen 10 und 30 Prozent. Wir selbst halten 15 bis 20 Prozent für realistisch. Den größten Teil der Möglichkeiten, uns zu bewegen, nutzen wir nicht“, so Liebscher und Bracht.

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Tipp: Auch durch Schröpfen lassen sich die Faszien lösen: Cupping-Physiotherapie, eine Kombination aus Schröpfen und fasziophysiotherapeutischen Techniken, ist eine effektive Selbstbehandlungsmethode, um Verspannungen in Muskeln und Faszien zu lösen. 

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