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Schritt für Schritt: So werden auch Sie zum Läufer

Viele nehmen sich zum Jahreswechsel vor, mehr Sport zu betreiben.

(Bild: Lucky Bussines, stock.adobe.com)

Viele Menschen leiden - nicht erst seit Zeiten des Corona-bedingten Homeoffice - an Verspannungen, Bewegungseinschränkungen und Schmerzen. Laufen kann hier wahre Wunder wirken, gilt es doch als „natürlichste aller Drogen“ und als wahrer Fitmacher für Gehirn und Körper. Viele Menschen aber haben Bedenken, im Winter mit dem Training zu starten. Wie der Weg leichter fällt und Sie zum Läufer werden, verraten wir Ihnen hier. 

Tür auf und los geht‘s! Laufen ist denkbar einfach und erfordert wenig Equipment. Ausreden zählen nicht: Die Laufstrecke hat täglich „geöffnet“, dem schlechten Wetter kann man mit guter Ausrüstung ein Schnippchen schlagen. Ein unbedingtes Muss sind passende Laufschuhe und atmungsaktive Kleidung, mehr benötigen Hobbyläufer prinzipiell nicht, auch, wenn eine Pulsuhr sehr sinnvoll ist. Und: Jeder kann - ärztliche Abklärung je nach Alter, Gewicht und/oder Gesundheitszustand empfohlen - laufen (oder zu Beginn walken), ob alt oder jung, dick oder dünn. Dabei erweist sich Jogging als echter Jungbrunnen und natürliche „Pille“, hilft es doch, gesund zu bleiben, es schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Infektionen und sorgt für erholsamen Schlaf. Kurz: Jogging erhöht die Lebensqualität, gilt als natürliches Antidepressivum und macht auch dem Gehirn Beine!

(Bild: ©Jacob Lund - stock.adobe.com)

„Be smart and patient“
Doch, wie starten? „Viele Anfänger - von bis zu 40 Prozent ist in der Fachliteratur die Rede - hören nach ein paar Monaten wieder auf mit dem Jogging. Ganz einfach, weil der Körper streikt: Schmerz, Überlastung, Sehnenentzündung, Meniskusprobleme, Misstritte“, so Christian Larsen, Sandra Zürcher und Joachim Altmann in „Medical Running“. „Die Gesundheitsbilanz des Joggens wird durch häufige Fehl- und Überbelastung erheblich belastet. Die gute Nachricht: Die meisten Überlastungsprobleme lassen sich durch einen korrekten Trainingsaufbau und anatomisch richtige Belastung vermeiden.“ Hier gilt das Motto: „Be smart and patient“ (Sei schlau und geduldig) - auch beim Trainingsaufbau, nicht nur bei Schmerzen oder Beschwerden.

Für viele Läufer ein Traum: die Teilnahme an einem Marathon ...

(Bild: AFP)

Doch, wie starten?
Um gesund zu trainieren, muss der Körper ganz bewusst bewegt werden. Das gilt für Hobby- und auch Spitzenläufer gleichermaßen: „Nur das anatomisch richtige Laufen fördert Ihre Gesundheit und reduziert Verschleiß- und Verletzungsrisiken“, so Larsen, Zürcher und Altmann. „Beim Joggen wirkt die Schwerkraft voll auf das Bewegungssystem. Anders als beim Rudern, Fahrradfahren, auf dem Crosstrainer oder beim Schwimmen - hier wird Ihnen das Körpergewicht teilweise oder sogar gänzlich abgenommen.“ So belastet Nordic Walking die Knochen mit dem 1- bis 1,5-fachen des Körpergewichts, Joggen dagegen mit dem 3- bis 4-fachen. Das Gewicht des Knochenskeletts beträgt etwa zehn bis zwölf Prozent des Körpergewichts, bei einer Person mit 60 Kilo also etwa 7 Kilogramm. Das Beinskelett wiegt zwei Kilo - fürs Joggen bedeutet dies also 200 Kilogramm Last, die von zwei Kilo Knochenmaterial aufgefangen werden müssen, so die Autoren. Dauerhafte Fehlbelastungen führen dabei zu Be- und Überlastung, was häufig zu strukturellen Schäden führt: Der Knochen „geht kaputt“.

(Bild: ©Drobot Dean - stock.adobe.com)

Problematisch hierbei ist auch eine Gewichtszunahme, die Knochen und Knorpel belastet. Auch haben mehr Kilos auf der Waage Einfluss auf die Lauftechnik. Anfänger - oder übergewichtige Personen - sind daher gut beraten, anfangs mit Nordic-Walking-Stöcken zu laufen: „Der Kalorienverbrauch ist ähnlich hoch, das Belastungsempfinden verhältnismäßig gering, der gesundheitliche Nutzen hingegen hoch“, so Larsen, Zürcher und Altmann. Auch empfehlen die Profis, Schuhe im spezialisierten Fachhandel, nach eingehender Beratung oder Analyse des Fußes/der Lauftechnik, zu kaufen. Wer den Anfang wagt, regelmäßig trainiert und sein Laufprogramm strukturiert angeht, kann damit Ausdauer, Schnelligkeit, Entspannung und Geschicklichkeit erreichen. „Wer regelmäßiges Joggen mit einem gezielten Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining kombiniert, ist einer All-in-one-Lösung sehr nahegekommen“, so die Experten.

(Bild: thinkstockphotos.de)

Der Weg ist das Ziel
Herbert Steffny, Autor von „Das große Laufbuch“ hat als ehemaliger Spitzensportler und Dauerläufer für Einsteiger zahlreiche Tipps parat. Wie es anfangs richtig läuft, gibt er ebenfalls preis. Seine Tipps:

• Machen Sie einen Gesundheitscheck beim sporterfahrenen Arzt
• Besorgen Sie richtige Laufschuhe im Fachgeschäft. Mit guter Funktionskleidung gibt es kein schlechtes Wetter
• Suchen Sie Gleichgesinnte im Bekanntenkreis oder beim Lauftreff
• Beginnen Sie auf einer flachen Strecke mit Naturboden
• Rollen Sie den ganzen Fuß ab. Laufen Sie aufrecht und ohne künstlich große Schritte. Pendeln Sie mit den Armen neben dem Körper nach vorne. Atmen Sie frei und ungezwungen durch den Mund
• Stapeln Sie tief: Beginnen Sie ganz langsam dreimal pro Woche 30 Minuten. Lassen Sie dem Körper Zeit, in die neue Belastung hineinzuwachsen. Laufen Sie öfter und länger, bevor Sie schneller werden!
• Trinken Sie reichtlich (Mineral-)Wasser und essen Sie vor dem Laufen etwas Leichtes (z. B. eine Banane)
• Ergänzen Sie das Training mit Käftigungs- und Dehnungsübungen
• Führen Sie ein Trainingstagebuch

Tipps: Wie starte ich mit dem Laufen?

• Der Einstieg: Steffny empfiehlt, langsam zu starten, bei einem Tempo von etwa 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses und sich drei Laufeinheiten pro Woche vorzunehmen. Wichtig: Man sollte sich wohlfühlen, nicht außer Atem geraten und sich prima unterhalten können, also „lächeln statt hecheln“. Absoluten Anfängern sowie übergewichtigen (BMI ab 26), älteren, schwangeren oder verletzten Personen können auch Sportarten wie Nordic Walking oder Spazierengehen (bzw. Radfahren oder Schwimmen) als Einstieg dienen. Mittelfristig sollte man jeden zweiten Tag aktiv sein, also ungefähr drei bis vier Stunden in der Woche, um einen wertvollen Beitrag für Herz und Gesundheit zu leisten. Trainingspläne für Anfänger - Walking oder langsames Joggen mit Gehpausen - finden sich in seinem Buch. Wichtig: Menschen mit einem BMI ab 30 gelten als adipös bzw. fettleibig. Diese sollten unbedingt mit Spaziergängen oder sanftem Walking beginnen und sich auf jeden Fall von einem Arzt beraten lassen.

• Trinken: Je mehr Jogger schwitzen, desto mehr Flüssigkeit müssen sie zu sich nehmen, um den Verlust wieder auszugleichen. Tipp: Ermitteln Sie Ihren persönlichen Flüssigkeitsverlust, indem Sie sich vor und nach dem Joggen wiegen. Die Differenz gibt in etwa den Flüssigkeitsverlust an. Mit kostenlosen Trink-Apps fürs Handy vergessen Sie nicht auf die Flüssigkeitsaufnahme, die zum größten Teil aus Wasser bestehen sollte. Aber auch zu viel trinken sollte man nicht, dadurch könnte man einen Natriummangel provozieren: das Blut „verwässert, der Salzgehalt nimmt ab, die Folge ist Überhydrierung. Ein, zwei kleine Gläser nicht zu kalten Wassers vor dem Training schaden nicht.

• Hören Sie auf Ihren Körper: Egal, ob Trainingskilometer „hereingeholt werden müssen“ oder Tempoläufe auf dem Programm stehen. Hören Sie immer auf Ihren Körper und spüren Sie in Ihr eigenes “Hitzeempfinden“. Halten Sie sich blind an die Vorgaben Ihres Trainingsplans, können Sie mehr verlieren, als gewinnen. Adaptieren Sie daher ganz nach Ihrem individuellem Empfinden. Wichtig: Warnsignale ernst nehmen: Wer unter Kopfschmerzen, Schwindel, Magenproblemen leidet oder zu frieren beginnt, sollte das Training abbrechen oder zum Walking wechseln. Auch bei Allergien (Heuschnupfen) und Asthma ist besondere Vorsicht geraten.

• Trainingsintensität reduzieren: Intervalltraining reduzieren oder aussetzen, den Trainingsumfang und den Umfang der Laufbelastungen reduzieren bzw. anpassen. Das kann - je nach Verträglichkeit - schon ab 20 Grad anzuraten sein. Achten Sie auf die Herzfrequenz: Vielen Läufern ist bei Hitze im gleichen Herzfrequenzbereich nur ein viel langsameres Tempo möglich. Bsp.: Das Training um 30 bis 50 Prozent reduzieren. Daher: weniger lange und weniger intensiv laufen, aber auch weniger oft. Gönnen Sie sich auch (mehr) Pausen: Regeneration gehört zu jedem Trainingsprogramm. Wer seine Ernährung “leichter“ gestaltet, ist ebenso im Vorteil.

• Sonnenschutz nicht vergessen: Wer mit Kappe (oder Tuch), fettfreier und wasserfester (Sport-)Sonnencreme und Sonnenbrille (mit UV-Schutz) unterwegs ist, ist optimal vor Sonnenstrahlung geschützt. Für längere Läufe ab etwa 45 Minuten empfiehlt es sich, ein Trinkgürtel/Trinkrucksack mitzunehmen. (Helle) Funktionsbekleidung ist Pflicht, statt langer Leggins sollten Sie zu Shorts greifen. Das Baumwoll-Shirt bleibt im Schrank. Wer sich lange an seiner Funktionskleidung erfreuen will, sollte den Kauf eines speziellen Waschmittels für Sportkleidung andenken. Besonders praktisch ist ein Laufgurt, wie etwa der Formbelt (siehe unten), in den Sie Keinigkeiten verstauen können und deren Mitnahme Sie durch den festen Sitz des Gurtes nicht in ihrer Bewegung behindert.
• Laufen Sie nach Möglichkeit in den frühen Morgen- oder späten Abendstunden. Wer die Möglichkeit hat, sollte eine schattige, nicht zu steile Laufstrecke bevorzugen.

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