Entspannung

Mit Yoga-Übungen Stress vermeiden

(Bild: Prostock-studio/stock.adobe.com)

Wer ständig unter Anspannung steht, kann mit wenigen Übungen täglich ideal zur Ruhe finden, Verspannungen lösen bzw. vorbeugen.

Die aus Indien stammende philosophische Lehre verbindet geistige sowie körperliche Übungen. Yoga ist weit mehr als eine Trendsportart, Fitnessworkout oder esoterisches Hobby. Mittlerweile beschäftigen sich zunehmend hochrangige wissenschaftliche Institute - von der Berliner Universitätsklinik Charité (D) bis zur Harvard University (USA) - mit der Wirkung von Yoga. Laut den Ergebnissen diverser Studien konnten nicht nur positive Effekte bei Rücken- oder Nackenschmerzen erzielt, sondern auch Stress und Stimmungsschwankungen verringert sowie die Schlafqualität verbessert werden. Durch die Kombination aus Haltungs-, Dehnungs- und Atemübungen normalisieren sich Atmung, Blutdruck, Herzfrequenz. Es zeigte sich, dass während der Yoga-Stunden der Spiegel des beruhigenden Botenstoffs Gamma-Aminobuttersäure (GABA) im zentralen Nervensystem ansteigt. Aufgrund dessen wird die Erregbarkeit der Nervenzellen herabgesetzt und der Körper kommt zur Ruhe.Durch die Übungen gezielt entspannen Viele Menschen suchen nach einem fordernden Arbeitstag körperliche Aktivität, schnüren gerne die Joggingschuhe. Doch während man beim Laufen zwar Stress und Spannung abbaut, trainiert man laut Experten beim Yoga auch die Fähigkeit, sich zu entspannen. Hier muss man „runterfahren“, was Einsteigern oft schwer fällt. Dranbleiben lohnt sich jedoch.

Jeder kann Yoga. Alles, was man dazu braucht, ist eine ruhige Ecke, eine Matte und ein paar Minuten Zeit. Dabei kräftigen, dehnen und strecken wir nicht nur den Körper, sondern verändern auch den Fokus und richten den Blick auf das Wesentliche.

Sandra König, Moderatorin und Yogalehrerin

„Yoga baut Glücksinseln, auf die wir uns flüchten können. Diese Stärke und Ruhe hilft im Alltag“, berichtet Moderatorin und Yogalehrerin Sandra König, die ein eigenes Yoga-Studio in Klosterneuburg bei Wien betreibt. Für die Radiomoderatorin und Yogalehrerin, die ein eigenes Yoga-Studio in Klosterneuburg bei Wien betreibt, sind die Übungen seit Jahren fixer Bestandteil der Morgenroutine. „Yoga kräftigt, dehnt und streckt nicht nur den Körper, sondern verändert auch den Fokus und lässt uns den Blick auf das Wesentliche richten. Nach ein paar Minuten voller Konzentration auf deine Übungen hörst du ganz von allein auf, Pläne zu schmieden, und durchbrichst unnötig rotierende Gedankenspiralen. Je nachdem was wir gerade brauchen, beruhigen wir mit unserer Atmung den Geist oder wir beleben ihn. Wir lenken damit unsere Lebensenergie.“

Morgens, abends oder zwischendurch?
Wann ist die beste Zeit für Yoga? „Morgens weckt es unsere Lebensgeister, um entspannt und voller Energie in den neuen Tag zu starten. Yoga gleich nach dem Aufwachen hilft also, dass wir Stress erst gar nicht zu nahe an uns herankommen lassen, während es am Abend das Ziel hat, die Ärgernisse des Tages aus Körper und Geist zu vertreiben.“ Für Morgensportler hat die Expertin noch einen Rat: „Sei in der Früh besonders achtsam mit deinem Körper und gehe in den Übungen nur so weit, wie es dir guttut. Lasse deinen Muskeln und Gelenken die Zeit, die sie brauchen, um aufzuwachen.“

„Kobra“.

(Bild: Petra Kamenar)

Übung „Kobra“
Bauchlage, Stirn berührt den Boden, Hände unter den Achseln, Ellbogen dicht am Körper, Oberschenkel, Gesäß und Beine anspannen, Finger zeigen nach vorne. Einatmend Oberkörper abheben, Brustbein zieht nach oben, Kopf aufrichten. Der Hals bleibt lang bzw. gestreckt. Für einige Atemzüge halten. Ausatmend Oberkörper ablegen.

„Fisch“.

(Bild: Petra Kamenar)

Übung „Fisch“
Rückenlage, Beine geschlossen, Arme gestreckt neben dem Körper. Nun Handflächen unter das Gesäß schieben. Einatmend Brustkorb anheben, Kopf so weit wie möglich in den Nacken legen. Hinterkopf, Ellbogen, Unterarme sowie Hüfte bleiben auf dem Boden. 5-10 Atemzüge halten. Dann Hände hervorziehen und wieder Rückenlage.

„Krokodil“

(Bild: Petra Kamenar)

Übung „Krokodil“
Rückenlage, Beine ausgestreckt. Rechtes Knie heranziehen, mit der linken Hand fassen, über das ausgestreckte linke Bein führen und ablegen. Rechten Arm zur Seite strecken, Handfläche liegt am Boden, Blick nach rechts. Position für 5-10 Atemzüge halten, dann zurück zur Mitte und mit der anderen Seite wiederholen.

„Katze“.

(Bild: Petra Kamenar)

Übung „Katze“
Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie und Füße hüftbreit. Rücken parallel zum Boden, Blick nach unten gerichtet. Einatmen und dann ausatmend langsam den Rücken runden, Kinn zum Brustbein ziehen. Gegenbewegung Kuh: Einatmen, Kopf langsam heben, Blick nach vorne richten, Bauch senken, Rücken hängt durch. Mit dem Ausatmen langsam wieder in die Position „Katze“ kommen.

Buchempfehlung: „Guten Morgen, Leben!“
Kraftvolle Yogaübungen sowie individuelle Morgenrituale für einen perfekten Start in den Tag, von Radiomoderatorin und Yogalehrerin Sandra König. Inklusive Download-Link zu Meditationen mit belebenden Yoga-Positionen. Kneipp Verlag/Verlagsgruppe Styria aber auch im Online-Handel erhältlich.

Regina Modl, Kronen Zeitung