Fit bleiben

Wie viele Schritte am Tag soll man gehen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, täglich 10.000 Schritte zu gehen? Müssen es aber tatsächlich so viele sein, um gesund und fit zu bleiben? Eine Expertin klärt auf.

Seien wir mal ehrlich: Freuen wir uns nach einem langen Arbeitstag nicht eher darauf, gemütlich auf die Couch zu sinken, als einen ausgedehnten Abendspaziergang zu unternehmen? Doch es gibt viele gute Gründe, sich dennoch dazu aufzuraffen. „Wer sich regelmäßig bewegt, senkt nachweislich das Risiko etwa für Übergewicht, Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen sowie Diabetes, stärkt das Immunsystem, bleibt beweglich und verbessert die Laune. Sogar bei bestimmten Krebserkrankungen und Demenz stellten Studien positive Effekte fest“, erklärt Maria Horner, leitende Physiotherapeutin am Klinikum Freistadt (OÖ). „Gehen eignet sich optimal dafür, weil es praktisch immer und überall möglich ist und weil es Kraft, Ausdauer und Muskeln stärkt.“

Anzahl und Tempo langsam steigern
Doch müssen es wirklich die empfohlenen 10.000 Schritte sein? Umgerechnet wären das fünf bis sieben Kilometer oder ein bis eineinhalb Stunden schnelleres Gehen. Hier scheiden sich die Geister - auch bei den Experten. Wissenschaftliche Begründung für die Zahl gibt es zwar keine, sehr wohl aber bestätigen immer wieder Studien die positive Wirkung dieses Bewegungspensums. Andere Untersuchungen jedoch sehen ähnliche Effekte beispielsweise schon ab 7000 Schritten täglich. Physiotherapeutin Horner dazu: „Am wichtigsten ist, dass man sich je nach körperlichen Voraussetzungen ein realistisches Ziel setzt und dieses auch fest in den Tagesablauf integriert. Dass man motiviert, mit Freude und vor allem regelmäßig geht.“ Menschen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit rät sie, ihre übliche Schrittzahl zunächst um 2000 bis 3000 Schritte zu erhöhen und nach und nach auch das Tempo zu steigern.

Die Expertin hat auch 7 Tipps parat, wie dies am besten gelingt und sogar Bewegungsmuffel ihr Schrittpensum erfüllen:

• Fitnesstracker oder eine Schrittzähler-App, wie sie in den meisten Handys vorhanden ist, wirken motivierend. Alternativ können Sie auch ein Trainingstagebuch führen.
• Notieren Sie einen festen Zeitpunkt für den täglichen Spaziergang im Kalender.
• Nehmen Sie für Ihren Arbeitsweg bewusst neue, längere Strecken, steigen Sie eine Station früher aus und nutzen Sie die Mittagspause für eine Runde im Freien.
• Schlagen Sie KollegInnen Walk-Meetings vor, stehen Sie immer wieder gezielt vom Arbeitsplatz auf und nehmen Sie öfter die Treppe anstelle von Lift oder Rolltreppe.
• Wenn Sie nicht gerne alleine spazieren gehen, verabreden Sie sich mit anderen dazu. Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Gehen noch unterhalten können, aber Singen nicht mehr möglich wäre - dann haben Sie das optimale Gehtempo erreicht.
• Denken Sie daran, zusätzlich Krafttraining einzubauen, beispielsweise Kniebeugen.
• Belohnen Sie sich selbst für Erfolge und haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie nicht immer Ihr selbstgesetztes Schritte-Pensum erreichen. Auch bewusste Entspannung etwa mit einem guten Buch oder Film ist wichtig für die Gesundheit.