Was Sport bewirkt

Das richtige Training in den Wechseljahren

05.09.2022 11:30

Bei den meisten Frauen ab Mitte 40 produzieren die Eierstöcke zunehmend geringere Mengen der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron. Dies bringt den Hormonhaushalt gehörig durcheinander. Worauf Sie beim Sport im „Wechsel“ achten sollten.

Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen sind nur einige mögliche Beschwerden in den Wechseljahren. Einbewährter Tipp, um „Wechselsymptome“ zu lindern, ist regelmäßiger Sport. Studien zeigen, dass Frauen, die sich wenig bewegen, dreimal so häufig Hitzewallungen haben wie sportliche. Ausdauertraining (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Walking, Wandern) oder intensives Intervalltraining bringen den Körper dazu, die Temperaturschwankungen besser zu regulieren.

Knochen- und Muskelabbau entgegenwirken
Östrogen ist auch wichtig für den Aufbau von Knochen und Muskeln. Verringert sich nun die Produktion dieses Hormons, bewirkt das einen vermehrten Abbau. Die Knochen verlieren an Dichte (beginnt bereits ab 30/35 Jahren), und das Risiko für Osteoporose steigt. Sport kann diesen Prozess verlangsamen.

Durchschnittlich verlieren wir mit jedem Lebensjahrzehnt vier Prozent an Muskelmasse.

Mag. Béatrice Drach, sportwissenschaftliche Beraterin und Fitness-Coach in Wien

Die Österreichischen Bewegungsempfehlungen des Fonds Gesundes Österreichsehen für Erwachsene von 18 bis 65 Jahren ca. 150 bis 300 Minuten (also 2,5 bis 5 Stunden) moderates Ausdauertraining (man kann während des Sportes noch Sprechen) oder 75-150 Minuten intensives Training (hier kann man nicht mehr sprechen) pro Woche als gesundheitswirksam an. Weiters: an zwei oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Übungen durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen berücksichtigt werden. Denn auch diese schwinden.

Mag. Béatrice Drach, Sportwissenschaftliche Beraterin und Fitness-Coach

(Bild: Kirsten Breustedt)

Krafttraining wirkt dementgegen (ganz aufhalten lässt sich der Vorgang leider nicht), und hilft gleichzeitig dabei, das Gewicht zu halten. Fettleibigkeit nach der Menopause birgt nicht nur ein optisches Problem, sondern auch ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz. Besonders gefährlich ist das Bauchfett (viszerales Fett).

Weniger Muskeln bedeuten mehr Fett
Frauen verbrennen mit zunehmendem Alter weniger Fett als früher. Proteine (Eiweiße), welche sie zu sich nehmen, können nicht mehr so gut in Muskeln umgewandelt werden. „Wichtig: nach dem Training eiweißhaltige Nahrung aufnehmen und nicht nüchtern trainieren. Es reichen ein paar Nüsse. Die altersbedingte Gewichtszunahme ist zumeist dem Verlust der Muskelmasse geschuldet. Denn weniger davon führt zu einem geringeren Kalorienverbrauch“, so Mag. Drach.

Tipps für Ihr Training

Einige Punkte, die es beim Sport in den Wechseljahren zu beachten gilt:

Frauen beginnen nun später zu schwitzen. Es kommt zu einer länger anhaltenden Erweiterung der Blutgefäße - wichtig: ausreichend trinken (schon bevor man durstig ist)!
Sinkende Hormonspiegel können bewirken, dass sich das Training anstrengender anfühlt. Hitze wird schlechter vertragen (hier helfende kühlende Tücher).
Ausreichend Regenerationsphasen nach dem Sport einplanen und nicht zu viel auf einmal wollen.
Muskelschwund im Alter verhindern: Krafttraining steht hier im Vordergrund. Ausdauersport für das Herz-Kreislauf-System. Kurz und knackig: hoch intensives Intervalltraining.
Übungen für die Koordination und Balance helfen, Stürze im Alter vorzubeugen.

Schon in der Periomenopause (Zeit des hormonellen Umbruchs bis zum Eintritt in die Menopause)ist es daher wichtig,neben dem Ausdauersport das Krafttraining nicht zu vernachlässigen, so die Expertin. Mindestens zweimal pro Woche sollten auch unsere Muskeln „glühen“. Keine Angst, Sie müssen nicht unbedingt schwere Gewichte stemmen (aber Sie dürfen es natürlich). Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ebenfalls sehr effektiv, wie die Expertin weiter ausführt.

Beispiel der Expertin für eine kleine Trainingseinheit: