Proteinversorgung

Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau

Proteinreiche Lebensmittel sind beim Training unerlässlich, um auch Erfolge zu erzielen. Wer also Muskeln aufbauen will, sollte auch auf die richtige Kost achten. Übrigens: Je älter man wird, desto rascher sinkt die Muskelmasse. So beugen Sie vor.

Eiweißreiche Ernährung hält lange satt, fördert den Muskelaufbau, reguliert den Hormonhaushalt und verhilft so zu mehr Wohlbefinden. Vor allem jenseits der 40 nimmt die Muskelmasse kontinuierlich ab. Deshalb muss hier entgegengewirkt werden.

Muskeln, Haare, Haut, Herz und Gehirn bestehen zum größten Teil aus Proteinen. Eiweiß wird durch Aminosäuren aufgebaut. 20 davon sind lebensnotwendig, neun kann der Organismus aber nicht selbst herstellen. Diese müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden.

Mix aus verschiedenen Aminosäuren 
In Lebensmitteln wie Linsen, Cashewnüssen, Käse, Eiern, Tofu, Haferflocken, Sojabohnen, Fleisch, grünem Gemüse, Dinkelmehl und Thunfisch sind die neun essenziellen Aminosäuren unter anderem vorzufinden.

Tierisches Eiweiß (Fleisch, Eier, Milchprodukte) ist für den Körper besser verwertbar als pflanzliches. Durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen kann man die biologische Wertigkeit aber erhöhen.Besonders geeignet ist zum Beispiel die Kombinationen aus Ei und Hülsenfrüchten, Erdäpfel mit Ei oderHaferflocken und Sojamilch.

Protein anders verdaut als Kohlenhydrate 
Von eiweißreicher Ernährung spricht man, wenn der Tagesbedarf an Kalorien mindestens zu 20 Prozent von Proteinen gedeckt wird. Eiweiß hat übrigens mitvier Kalorien pro Gramm zwar genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate, allerdings werden dieseganz anders verstoffwechselt: Von 100 Kalorien aus Eiweiß werden bereits bis zu 24 für ihre Verdauung verbraucht, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung berichtet.

Muskelmasse gezielt erhöhen
Ein Muskel besteht zu 20 Prozent aus Eiweiß. Während Kohlenhydrate und Fette wichtige Energielieferanten für die Funktion darstellen, ist die Zufuhr von Proteinen notwendig, um die bestehende Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, natürlich immer in Kombination mit gezieltem Training. Übrigens: Testosteron spielt beim Aufbau der Muskelmasse eine wichtige Rolle, auch für Frauen: Ist dieser Wert zu niedrig, kann es sein, dass sich Muskeln wieder abbauen und das Energielevel sinkt.