Gesund genießen

Weihnachtszeit ohne Winterspeck? So geht´s!

16.12.2023 09:00

Zwischen Anfang Dezember und Mitte Jänner nimmt der durchschnittliche Österreicher fast ein Kilo zu. Das müsste nicht sein. Ernährungswissenschafterin und Personaltrainerin Mag. Karin Pauer hat smarte Tipps für Sie parat, wie sich Advent und das „Fest der Kalorien“ ohne Gewichtsprobleme überstehen lassen.

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„Zunächst sollten Sie realistisch bleiben, denn über die Feiertage abzunehmen, ist kaum möglich. Nicht zuzunehmen, hingegen schon“, stellt die Expertin klar. Daher in Maßen statt in Massen genießen.

In Maßen ist Genuss erlaubt
„Achtsam und langsam essen, nicht völlern“, rät Mag. Pauer. „Das Besteck immer wieder ablegen. Nicht hastig alles herunterschlingen. Legen Sie Pausen ein, und kauen Sie jeden Bissen gründlich. Das entlastet das Verdauungssystem und Sie werden schneller satt. Beim bewussten Essen lässt sich die Vielfalt der Gewürze und der Geschmack der Speisen entdecken.“ Viel Wasser trinken, Süßgetränke eher meiden. Bei Alkohol ebenfalls auf einen maßvollen Umgang setzen.

Ziehen Sie keine Hosen mit Gummizug oder lockere Teile an! Wer zu bequeme Kleidung bei Tisch trägt, neigt dazu, sich schnell zu überessen.

Mag. Karin Pauer

Tipp: In den „essensintensiven“ Tagen oder Wochenenden am besten immer wieder einmal eine Mahlzeit auslassen. An den Feiertagen oder Adventsonntagen essen die meisten Menschen ohnehin mehr als normalerweise.

Einfach einmal nichts essen
Bauen Sie zwischendurch oder auf jeden Fall nach den Feierlichkeiten bewusst Entlastungstage ein, wie z. B. Gemüsetage oder Intervallfasten. „Einfach ein leichtes Kaloriendefizit einhalten und sich satt essen mit Gemüse und hochwertigen Proteinen. Ideal sind gedünstete Speisen. Meiden Sie an diesen Tagen fettige, üppige Saucen und verzichten Sie auf frittierte, panierte Speisen, Süßigkeiten und Mehlspeisen. Eine ideale Ergänzung ist auch der Verzicht auf Alkohol nach den Feiertagen“, so Mag. Pauer.

Ofengemüse mit Lachsforelle

Für 4 Personen:

2 Zucchini, 1 Süßkartoffel, 1 Tasse Champignons, ½ Hokkaidokürbis, 1 rote Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 cm dicke Scheibe Ingwer, 4-5 EL Olivenöl, 4 EL Sojasauce, Salz oder Kräutersalz, getrocknete Kräuter: Oregano, Thymian, Rosmarin

4 Lachsforellenfilets, 1 Zitrone, 2 EL Olivenöl, 2 EL Sojasauce, frische Kräuter, z. B. Petersilie

Backofen auf 180 Grad Ober/Unterhitze einschalten. Das Gemüse waschen, Champions nur putzen, nicht waschen und im Anschluss in mundgerechte Stücke schneiden. Der Hokkaidokürbis kann mit der Schale gegessen werden! Zwiebel in Streifen oder würfelig schneiden. Knoblauch und Ingwer (ohne Schale) klein schneiden. Petersilie hacken und zur Seite stellen. Das Gemüse auf ein Blech geben und mit dem Öl, Sojasauce, den getrockneten Kräutern und Salz gut durchmischen; anschließend für ca. 20 Min. im Backofen garen.

Die Fischfilets trocken tupfen und mit Zitronensaft, Sojasauce und Olivenöl marinieren. Nach ca. 20 Min. auf das Gemüse legen und weitere 10 Min. zusammen garen. Zum Servieren mit frischen Kräutern bestreuen.

Draußen aktiv sein
Ohne Bewegungseinheiten im Advent geht es nicht: Bei Mittagsverabredungen nach dem Essen daher eine Runde mit der Familie spazieren gehen, rodeln oder Schneemann bauen, bevor es weitergeht mit Kaffee und Mehlspeisen. „Findet das gemeinsame ,große‘ Weihnachtsessen am Abend statt, dann gleich in der Früh oder im Laufe des Vormittages Sport einplanen“, rät die Personaltrainerin. „Auch am Morgen danach gleich raus und Kalorien verbrennen! Laufen, Nordic walken, Krafttraining. Die meisten haben jetzt Zeit dafür.“

Praktische Tipps

Kalorienarm feiern

Welche gesunden Alternativen Karin Pauer für die Weihnachtsfeiertage vorschlägt:

Fleisch: Statt Gans besser Huhn, Wild, Rind - z. B. Brathuhn mit Gemüse vom Blech.
Fisch: Lachsforelle, Saibling, Forelle, Zander - gebraten, gedämpft, im Ofen gebacken, pochierter Fisch.
Vegetarisch: Süßkartoffelauflauf mit Feta, Ofengemüse mit Feta, gefüllter Kürbis mit Sojagranulat oder Linsen, gebratener Tofu mit Gemüse, gefüllte Melanzani mit Parmesan oder mit veganen Linsen- oder Sojagranulatfüllung.

Auf gesunde Beilagen setzen:

Gemüse: Gemüsereiche Vorspeisen, z. B. rote Rüben Carpaccio mit Schafskäse, für die vegane Variante mit Walnüssen, Edamame mit Meersalz.
Salate mit Oliven- oder Leinöl.
Gemüsesuppen oder Hühner- bzw. Rindsuppe mit viel Gemüse.
Statt Schlagobers ein Produkt aus Soja (statt 346 kcal nur 142 kcal, statt 36 g Fett nur 14 g Fett) wählen.