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Abnehm-Coaching: So liefen die ersten zwei Monate

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Mit wenig Zeit den Bauch wegbekommen und endlich wieder fit sein? Und das ganz ohne stundenlanges Abschwitzen im Fitnessstudio und mühsames Verzichten bei der Ernährung? krone.at wollte es wissen und hat sechs Monate lang den Selbsttest gemacht. Wie es mir in den ersten beiden Monaten mit einem professionellen Abnehmexperten ergangen ist, erfahren Sie hier in unserer mehrteiligen Serie zum Thema Abnehm-Coaching.

Mit 44 Jahren stellte ich mich also zu Jahresbeginn 2024 der Herausforderung, mein Leben nachhaltig zu verbessern. Nach Jahren erfolgloser Versuche, mein Übergewicht und meine mangelnde Fitness in den Griff zu bekommen, habe ich mich – wie in Teil 1 der Serie berichtet – entschlossen, mit Abnehm-Coach Laurenz Staindl zusammenzuarbeiten.

Laurenz, unter anderem bekannt aus der TV-Sendung Ninja Warrior, bietet individuell angepasste Ernährungspläne und Trainingsprogramme an und hat mit seiner Strategie bereits über 200 Kundinnen und Kunden geholfen, ihre Fitnessziele zu erreichen und einen gesünderen Lebensstil zu führen.

Das Ziel, das ich mir mit dem jungen Profi gesetzt habe: Bis zu meinem 45. Geburtstag nachhaltig gesund und fit zu werden – und es auch zu bleiben. Bei einer Körpergröße von 188 Zentimetern hatte ich 2019 mein Höchstgewicht von 99,9 Kilogramm erreicht und schwankte seither, trotz aller Bemühungen auf die Ernährung zu achten und regelmäßig zumindest ein wenig Sport zu betreiben, stets zwischen 80 und 90 Kilogramm. Das mag für manche Leser bei meiner Größe auf den ersten Blick gar nicht zu arg klingen, doch hier müssen Muskulatur und Fettanteil des Körpers individuell berücksichtigt werden.

Analyse und Einstieg
Ein erstes Beratungsgespräch mit Laurenz markiert zum Jahreswechsel den Beginn meines Weges im Kampf mit den Kilos. Zum Start führt der Abnehmexperte ein detailliertes Onboarding-Gespräch mit mir und ich erhalte Zugang zu einer Trainings- sowie einer Ernährungsapp, um ein umfassendes Bild meiner Ernährungsgewohnheiten zu zeichnen.

Damit das optimale, auf mich zugeschnittene Konzept ermittelt werden kann, gilt es zudem ein Anamneseformular auszufüllen. So kann der Experte meinen Ist-Zustand was Gesundheit und körperliche Fitness betrifft in allen Details erfassen. Außerdem werde ich gebeten, ein erstes Vergleichsfoto von meinem Körper zu machen, damit wir später meine körperlichen Veränderungen vergleichen können.

Dann geht es richtig los: Die erste Woche dient vor allem der Analyse meiner aktuellen Ernährungsgewohnheiten mittels App, ohne sofortige Veränderungen vorzunehmen. Ich tracke alle meine Mahlzeiten von früh morgens bis abends unter Angabe aller Lebensmittel und der Menge, die ich zu mir nehme. Beim Tracking der Kalorien geht es auch darum, die Aufteilung von Protein, Kohlenhydraten und anderen Makronährstoffen zu dokumentieren, um hier langfristig eine Änderung der prozentuellen Aufteilung herbeizuführen.

Personalisierter Trainingsplan
Parallel dazu wird mir von Laurenz und seinem Team zum Start ein personalisierter Trainingsplan in der Trainingsapp bereitgestellt, anhand dessen ich zu trainieren beginne. Weil ich weder Zeit noch Lust aufs Fitnessstudio habe, besteht mein Plan aus Übungen, die ich ohne Geräte zu Hause machen kann, von Liegestützen in unterschiedlichen Varianten über Ausfallschritte bis hin zum Planking. Ich absolviere drei Trainingseinheiten pro Woche mit je 2 oder 3 Sets pro Übung. Die rund 50 Minuten dauernden, intensiven Trainings mit Pausen von maximal 2 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen sollen mich so richtig zum Schwitzen bringen – und tun es auch.

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Sind es anfangs noch ausschließlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, baut Laurenz den Trainingsplan noch im ersten Monat um und es kommen in den Folgewochen Übungen mit Hanteln dazu. Die Hanteln samt austauschbaren Gewichten sind eine günstige Anschaffung und vielseitig einsetzbar, wie ich zu meiner Freude feststelle. Beim wöchentlichen Gespräch mit Laurenz gehen wir auf die einzelnen Übungen ein und welche Herausforderungen ich bei der Durchführung hatte.

Bewegung in den Alltag einbauen
Zusätzlich achte ich vom Start weg darauf, im Schnitt täglich rund 10.000 Schritte zu gehen. Dies gelingt mir, indem ich z.B. einen Teil des Weges ins Büro und zurück zu Fuß zurücklege und regelmäßig am Abend noch eine Runde gehe.

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Beim Training motiviert mich der Experte in den folgenden Wochen, regelmäßige Steigerungen bei der Anzahl der Wiederholungen zu erzielen. Ich schaffe es, im letzten von 2 oder 3 Sätzen bei den einzelnen Übungen mehr Wiederholungen zu machen, als vorgegeben sind. Ab der 4. Woche fordert mich Laurenz heraus, wirklich ans Limit zu gehen, also beim letzten Satz jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich machen. Es ist schweißtreibend, aber wirkt.

Anpassung der Ernährung
Nach der anfänglichen Analyse beginnt dann ab Woche 2 die aktive Phase der Ernährungsumstellung. Meine Kalorienaufnahme, die in der ersten Woche laut Tracking-App bei rund 1900 Kalorien pro Tag liegt, wird nun genauer betrachtet und anhand der berechneten Makronährstoffe angepasst, die in der App unter den Ernährungszielen eingetragen werden. Laurenz hebt dabei hervor, wie wichtig eiweißreiche Lebensmittel sind und stellt dazu auch eine Liste mit Lebensmitteln zur Verfügung.

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Zudem erhöhe ich die tägliche Wassermenge, also die Menge an Wasser, die ich pro Tag trinke. Diese soll dem Experten zufolge zwischen 2 und 3 Liter betragen, bei intensivem Krafttraining sogar mehr als 3 Liter.

Heißes Thema Nahrungsergänzungsmittel
Wir sprechen auch über das vieldiskutierte Thema Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) und ich besorge mir unterschiedliche Proteinpulver zum Testen, die ich dann vor oder während des Trainings als Proteinshake trinke und später auch mehrmals die Woche beim Frühstück, etwa für Overnight Oats, hinzufüge. Die zusätzliche Menge an Protein soll beim Aufbau und Erhalt der Muskulatur unterstützend wirken.

Laurenz thematisiert dabei aber auch, dass eine unsachgemäße Verwendung sowie minderwertige Produkte Folgen für die Gesundheit haben können. Theoretisch kann die benötigte Menge an Protein über die normale Ernährung gedeckt werden, wenn sie entsprechend gestaltet ist. Bei regelmäßigen Training zum Muskelaufbau erweist sich dies allerdings als schwieriger, wie ich selbst anhand der Aufteilung der Makronährstoffe sehen kann. Ich verwende ausschließlich hochwertige Produkte, darunter zum Beispiel Bio-Hanfprotein.

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Nicht auf Obst und Gemüse vergessen
Ab dem zweiten Monat des Coachings kommen weitere Nahrungsmittel wie Früchte in den Fokus. Grundsätzlich geht es darum, auf nährstoffreiche Ernährung zu achten. Exotische Früchte wie Ananas, Grantapfel, Kokosnuss sind die Empfehlung des Experten. Polyphenole sind in allen Obst- und Gemüse-Sorten enthalten und haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Aber auch tiefgekühlte Beeren werden von Laurenz empfohlen. Eine Handvoll pro Woche zusätzlich zum frischen Obst und mindestens einmal pro Woche exotisches Obst. Weiters empfiehlt er Paprika als versteckte Quelle von Vitamin C, was ich nicht wusste. Und auch Kräuter wie Petersilie oder Koriander.

Der unterschätzte Schlaf
Laurenz spricht mit mir auch über andere Aspekte, die für meine Gesundheit relevant sind: Etwa über den für das Wohlbefinden oftmals unterschätzen Schlaf und wie viele Stunden Schlaf für mich gut sind. Es sollen laut Laurenz im Schnitt sechseinhalb bis 7 Stunden sein. Bei mir waren es vor dem Coaching oft nur 5 Stunden Schlaf. Es gelingt mir öfters daran zu denken und früher ins Bett zu gehen. Den Unterschied merke ich schnell und fühle mich dadurch auch besser, etwa was die Konzentrationsfähigkeit und das Motivationslevel betrifft.

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Körper und Haltung
Was meine körperliche Verfassung angeht, erfahre ich von Laurenz anhand der ersten Fotos, die ich von mir gemacht habe, dass meine Brust genetisch bedingt stark, während die Schultern eher schwach ausgebildet sind. Meine Problemzone: Der Bauch. Denn besonders das Bauchfett birgt zahlreiche Risiken, auch weil es in meiner Familiengeschichte Herzkrankheiten gibt, die ich mit Mitte Vierzig nicht ignorieren sollte. Der Schwimmreifen muss fix weg!

Ein weiteres für mich wichtiges Thema: Die Rückenmuskulatur und die Haltung. Denn Rückenschmerzen habe ich immer wieder mal. Wir sprechen über mögliche Ursachen, etwa die Belastung durch die stundenlange Arbeit am Computer, und ich bekomme Tipps, um auch hier eine Verbesserung zu erzielen, die mein Wohlbefinden langfristig steigert.

Vertiefung und erste Erfolge
In den folgenden Wochen stehen die Vertiefung des Trainings und die konsequente Ernährungsumstellung im Vordergrund. Zusätzliche E-Books bieten mir weiterführende Informationen und Rezepte, um die Umsetzung der Ziele zu erleichtern. Ich kann erste körperliche Veränderungen erkennen, die auch von anderen Menschen in meinem Umfeld bemerkt und positiv kommentiert werden. Zwischenstand: Eine verbesserte Fitness und Konzentrationsleistung, sowie eine Reduktion von Rückenschmerzen und eine erste Zunahme der Muskelmasse, wie sich anhand der Vergleichsfotos, die ich einmal pro Woche mache, gut erkennen lässt.

Langfristige Perspektiven
Der Fokus liegt nach den ersten Wochen des Coachings auf der langfristigen Aufrechterhaltung der bereits erreichten Erfolge. Laurenz leitet mich in unserem wöchentlichen Gespräch dazu an, das Kalorienzählen schrittweise zu reduzieren und intuitiver zu essen. Dies soll helfen, die neuen Gewohnheiten dauerhaft in meinen Alltag zu integrieren und unabhängig vom ständigen Kalorienzählen eine ausgewogene Ernährung beizubehalten.

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In den ersten zwei Monaten mit dem Abnehmexperten zeigen sich jedenfalls schon deutliche Fortschritte, sowohl bei der körperlichen Fitness als auch im Ernährungsverhalten. Vor allem ab Mitte Februar sind bereits deutliche Resultate zu verbuchen, sowohl beim Training als auch bei der Ernährung sowie der Gewichtsabnahme.

Konsequent sein bringt den Erfolg
Ich bin selbst überrascht und auch Laurenz, der mich für die bislang „perfekte Umsetzung“ des Plans lobt. Er habe mich „unterschätzt“, so seine Worte. Konsequent sein bringt definitiv den Erfolg, muss auch ich mir eingestehen. Was von Anfang an wichtig ist bei Laurenz‘ Coaching: Die Motivation, denn genau daran würden viele beim Versuch langfristig ihren Lebensstil zu ändern scheitern, weiß der Experte aus Erfahrung.

Durch die professionelle Begleitung und die zur Verfügung gestellten Ressourcen kann ich jedenfalls in den ersten beiden Monaten ein solides Fundament für weiterführende Erfolge schaffen. Lesen Sie im nächsten Teil der Serie, wie es mir beim Abnehmcoaching mit Coach Laurenz Staindl weiter ergangen ist – und ob es mir gelingt, die ersten Erfolge zu festigen und weiter auszubauen.