Achtsamkeits-Übungen

Was tägliche Meditation bewirken kann

Schon neun Minuten Meditation vor dem Zubettgehen führen zu einem erholsamen Schlaf, bringen rasche Entspannung und lassen den Tag abschließen.

(Bild: stock.adobe.com/liliyabatyrova)

Einatmen. Ausatmen. Jeden Tag ein bisschen stillsitzen. Wir zeigen, welche Vorteile es unserem Körper, Gehirn und Unterbewusstsein bringt, wenn wir regelmäßig meditieren. Alles was Sie dazu benötigen, ist etwas Zeit und die Bereitschaft, loszulassen. 

Erinnern Sie sich an die zwölf Buben und ihren 25-jährigen Trainer, die vor sechs Jahren tief in einer dunklen Höhle ohne jegliches Zeitgefühl festsaßen? Sie hungerten und froren. Also begannen sie zu meditieren, und bewahrten dadurch ihre innere Ruhe. Anstatt in Panik zu geraten, verbrachten sie ihre Zeit mit der buddhistischen Meditation „Anapanasati“: Dabei schlossen sie die Augen und konzentrierten sich auf ihren Atem. Bewusstes Atmen ist die Grundlage dieser Technik. Es soll uns in die Gegenwart verankern. Sobald die Gedanken und Gefühle auftauchen, wird die Konzentration wieder sanft auf die Atmung zurückgeführt.

Präsent zu bleiben – Achtsamkeit nach innen lenken
Ein altes Sprichwort sagt: „Du sollst jeden Tag 20 Minuten meditieren. Es sei denn, du hast keine Zeit. Dann meditiere eine Stunde.“ Für Ausreden wird es eng, denn es gibt inzwischen Apps oder Podcasts, mithilfe derer sich das Meditieren erlernen lässt. Meditation ist ein zentraler Bestandteil des Zen-Buddhismus. Sie dient als Werkzeug zur Erlangung von Klarheit und Seelenfrieden. Das zentrale Element der Zen-Meditation ist „Zazen“ – das Sitzen auf einem Meditationskissen.

Die Gedanken bleiben aus und man findet zu einer inneren Ruhe, die mit zunehmender Übung zu einer tiefen Lebenserkenntnis führt. Im Zen-Buddhismus ist die regelmäßige Praxis des Meditierens wichtiger als das Lesen der heiligen buddhistischen Schriften. Diese Art des geistigen Trainings lehrt, immer im Augenblick zu sein und sich nicht von Gedanken ablenken zu lassen. Allerdings muss man nicht gleich sein Leben und seinen Glauben ändern, um regelmäßige Meditation in seinem Leben zu integrieren. So unterschiedlich wir Menschen sind, so vielfältig sind auch die Möglichkeiten, Geist und Körper zur Ruhe zu bringen.

Hektik, Alltagsstress und voller Terminkalender? Ein altes Sprichwort sagt: „Du sollst jeden Tag 20 Minuten meditieren. Es sei denn, du hast keine Zeit. Dann meditiere eine Stunde.“

(Bild: stock.adobe.com/Andrey Popov)

Es geht schließlich um das „Zu-mir-Kommen“. Was man dazu benötigt? Herrlich wenig: Es bedarf nur zweier Dinge: ein wenig Zeit und den Willen, loszulassen. Und das Beste dabei: Es ist völlig kostenlos! Meditation sorgt für den richtigen Fokus, sie kann uns dabei helfen, gelassener zu werden. Sie verleiht uns Wertschätzung für die kleinen Dinge und gibt uns einen liebevolleren Blick auf uns selbst. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen helfen auch, sich die innere Stimme bewusst zu machen.Diese wahrzunehmen, ihr wertfrei zu lauschen, lässt den inneren Kritiker mit der Zeit verstummen.

Gedanken kreisen ums Gestern und Morgen
Unser Geist pendelt permanent zwischen Vergangenheit und Zukunft: Kreisende Gedanken vernebeln uns die Sicht auf das, was ist. Wenn wir uns dessen bewusstwerden, den Moment und uns selbst achtsam wahrnehmen und die Flut an Überlegungen stoppen, bauen wir Stress ab.Ich bin hier. Nicht gestern, nicht morgen - sondern jetzt!„Werde dir im tiefsten Inneren bewusst, dass der gegenwärtige Augenblick alles ist, was du je haben wirst. Mach das Jetzt zum Brennpunkt deines Lebens“, schreibt auch der deutsche Autor Eckhart Tolle in seinem schon 1997 erschienenen Bestseller „Leben im Jetzt“.

Eine Anleitung, wie man aus dem permanenten Gedankenkarussell aussteigen und festgefahrene Verhaltensmuster ablegen kann. Die Selbsteinkehr bringt nicht nur Gelassenheit, sie aktiviert die Selbstheilung unseres Körpers. Stress wirkt wie Gift auf Herz und Hirn. Meditative Übungen beruhigen das Zentralnervensystem, wirken begünstigend auf das Herz-Kreislauf-System, steigern die Körperwahrnehmung und lassen das Glückshormon Serotonin steigen.

So funktioniert das Meditieren

Alles, was Sie benötigen, ist Zeit und die Bereitschaft, loszulassen.

• Sitzen Sie gerade, auf einem Meditationskissen oder einem Stuhl. Sie können auch im Stehen oder liegend Innenschau halten.
• Suchen Sie sich einen ruhigen, ungestörten Platz, an dem Sie sich auch wohlfühlen.
• Nehmen Sie Ihren Atem wahr. Beobachten Sie ihn. Zählen Sie Ihre Atemzüge von 1 bis 10 und wieder rückwärts. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, beginnen Sie wieder bei eins.
• Eine andere Möglichkeit ist, während der Atemzüge ein Mantra zu wiederholen.
• Wichtig: Nach den ersten Meditationsversuchen unbedingt dranbleiben!

Bereits nach kurzer Zeit stellt sich eine positive Reaktion des Körpers ein: „Schon neun Minuten Meditation vor dem Zubettgehen führen zu einem erholsamen Schlaf, bringen rasche Entspannung und lassen den Tag abschließen“, erklärt Gerhard Eggetsberger, Biofeedbacktrainer aus Wien. Täglich 20 Minuten in Selbstversenkung regulieren den Blutdruck und reduzieren somit unser Herzinfarktrisiko um fast 50 Prozent! Je mehr wir innehalten, desto besser für unser Hirn: Forscher am Leipziger Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften konnten zeigen, dass häufige Innenschau die Aktivität von Gehirnregionen verstärkt, die mit positiven Emotionen assoziiert ist.

Andere Studien zeigen außerdem, dass sich Meditation positiv auf das Alter des Gehirns auswirkt sowie das Demenzrisiko verringern kann. Gleichzeitig schrumpft unser Angstzentrum, die Amygdala. Wie schon Eckhart Tolle beschreibt: es geht ums Annehmen, was gerade ist. Den einzigartigen Moment zu erkennen, das Leben und die Zusammenhänge zu verstehen und Zufriedenheit darin zu verspüren. Und schließlich ein wenig von dieser Ruhe in den Alltag mitzunehmen und beizubehalten. Versuchen Sie es und sehen Sie selbst, was passiert. PS: Mit Sicherheit viel Schönes!