Einfache Tipps

So kommt man als Frau fit durch den Alltag

Die Expertin zeigt es vor: Becken heben, Bein vier Sekunden halten und darauf achten, dass das Becken dabei nicht abkippt.

(Bild: Wenzel Markus)

Schmerzen bei der Hausarbeit? Das muss nicht sein. Physiotherapeutin Julia Wolf hat Tipps parat, wie Frau fit durch den Alltag kommt. Einfache Übungen können ganz leicht Abhilfe schaffen – und zwar im eigenen Wohnzimmer, nicht im Fitnessstudio.

Fenster putzen, Staubsaugen, Boden wischen oder Bierkisten für die Männer schleppen. Tja, uns Frauen bleibt nichts erspart. Dass Putzen oder Einkaufen nur bedingt Freude machen, ist nachvollziehbar. Wenn derlei Angelegenheiten aber zusätzlich noch schmerzhaft sind, fällt die Begeisterung ins Bodenlose.

Um das Schultergelenk in Bewegung zu halten, empfiehl Julia Wolf gezielte Übungen.

(Bild: Wenzel Markus)

Viele Rückenbeschwerden
Damit Frau fit durch den Alltag kommt, hat Physiotherapeutin Julia Wolf einfache Tipps parat. „Wenn wir unsere Muskeln nicht regelmäßig trainieren, zwickt nach dem Winter der Rücken bei der Gartenarbeit. Der Großteil meiner Patientinnen hat Beschwerden in der unteren Rückenmuskulatur, weil der Rumpf schwach und zu wenig trainiert ist. Nach Geburten wird oft keine ordentliche Rückbildung oder Kräftigung gemacht. Dann bekommt man Probleme, weil die Schwachstellen des Beckenbodens oder der unteren Rückenmuskulatur nicht behoben wurden“, so die Expertin.

Die lästigen Winkearme

Am Trizeps hat man einen hohen Fettanteil. Der Trizeps ist aber ein Muskel, den man ganz leicht und mit vielen Wiederholungen trainieren kann. Das hat vor allem den optischen Anreiz, die Winkearme zu vermeiden, außerdem ist der Trizeps der Gegenspieler vom Biceps (Armbeuger). Dafür mit den Händen z. B. auf einem Sofa abstützen und den Po langsam Richtung Boden absenken und wieder nach oben drücken.
Tipp von Julia Wolf

Wohnzimmer als Fitnessstudio
„Eine gute Übung zur Kräftigung des Rückenstreckers ist, auf dem Boden liegend die Schulterblätter zusammenzudrücken und die Arme vom Boden anzuheben.

Wer braucht ein Fitnessstudio? Das Wohnzimmer reicht oft aus. Nur mit Hilfe eines Sofas kann man etwa ganz einfach die Winkearme trainieren und dabei eine relativ hohe Anzahl an Wiederholungen schaffen.

(Bild: Wenzel Markus)

Eine andere wäre, am Rücken liegend das Becken zu heben und vier Sekunden zu halten, und das dynamisch runter und rauf. Das kräftigt die hintere Kette, den Rücken sowie die Rückseite der Beine. Wenn ich das Bein anhebe, muss ich darauf achten, dass das Becken nicht abkippt“, erklärt die Physiotherapeutin.

Bierkisten stemmen

Worauf muss ich achten, wenn ich schwere Gegenstände, wie Bierkisten oder große Schachteln, aufhebe? Wichtig ist ein gerader Rücken. Man stellt sich hüftbreit auf den Boden, ein fester Stand ist entscheidend. Brustbein raus, Schulterblätter zusammen nach hinten unten aktivieren, tief gehen, eine gute Rumpfspannung aufbauen und Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Danach den Gegenstand mit geradem Rücken heben.
Tipp von Julia Wolf

„Ältere Frauen kommen oft mit Schulterproblemen. Beim Wäscheaufhängen oder anderen Tätigkeiten wird das Schultergelenk belastet, das sonst nicht oft verwendet wird. Die Verkalkungen, die sich die Jahre über ansammeln, lösen sich, es kommt zu Beschwerden. Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk und sollte in allen möglichen Bewegungen benutzt und gekräftigt werden“, so Wolf.