Vier einfache Übungen

Besser schlafen: Yoga statt Schäfchen zählen

Yoga als abendliches Entspannungsritual gegen schlaflose Nächte.

(Bild: stock.adobe.com/africa-studio.com (Olga Yastremska and Leonid Yastremskiy))

Nach einem langen Tag möchte sich der erholsame Schlaf einfach nicht einstellen? Dann probieren Sie doch einmal Yin Yoga aus. Hier finden Sie einfache Übungen, die sich hervorragend als abendliches Entspannungsritual eignen.

Sie legen sich nach einem langen Tag müde ins Bett, können aber nicht einschlafen? Unentwegt kreisen Ihre Gedanken und lassen Sie nicht zur Ruhe kommen? Um den nächsten Tag nicht übermüdet und erschöpft zu beginnen, könnten Entspannungsübungen helfen. Probieren Sie doch einmal Yin Yoga aus, bevor Sie sich zu Bett begeben.

Bei dieser Yoga-Form stehen keine Sonnengrüße oder schweißtreibende Positionen auf dem Programm, es geht vielmehr um Gelassenheit und Loslassen. Man sitzt oder liegt auf der Yogamatte, kann dabei gut abschalten und den Stress des Tages sowie belastende Gedanken hinter sich lassen, wie Sandra König erklärt.

Schäfchen zählen als Einschlafhilfe? Probieren Sie es doch einmal mit Yoga.

(Bild: stock.adobe.com/Olga Yastremska, New Africa, Africa Studio)

Die Radiomoderatorin betreibt ein eigenes Yogastudio in der Nähe von Wien und zeigt in ihrem neuen Buch „Pyjama Secrets“ (Kneipp Verlag Wien, ISBN 978-3-7088-0851-2) ein paar einfache Übungen, die sich nach Lust und Laune kombinieren lassen. Man benötigt lediglich eine Matte, Hilfsmittel wie Polster, Decken oder Yogablöcke und höchstens 30 Minuten Zeit.

Sanfte Übungen zum Entspannen
Wichtig ist, immer möglichst langsam in die einzelnen Übungen zu gehen, um die Grenzen seines Körpers zu spüren, wie die Yoga-Expertin betont. Nie das absolute Maximum der Dehnung ausreizen, sondern an einem guten, angenehmen Mittelpunkt bleiben. Die Position sofort verlassen, wenn Schmerzen oder ein unangenehmes Stechen auftreten!

Hat man eine optimale Position gefunden, lässt man sich so unbewegt wie möglich, passiv in die Übung sinken, ohne aktiv nachzuhelfen oder zu ziehen. Die Positionen werden meist jeweils drei bis fünf Minuten gehalten. Dann langsam wieder herauskommen und in die nächste Position finden. Man kann auch nach jeder Übung eine Minute entspannt auf dem Rücken liegen bleiben. Besonders wichtig ist die Abschlussentspannung Shavasana, um richtig loszulassen. Viel Spaß beim Ausprobieren und Entspannen!

Übung 1: Unterstützte Schulterbrücke

Unterstützte Schulterbrücke

(Bild: Martin Krachler)

Ausführung: Auf den Rücken legen, Füße hinter dem Gesäß aufstellen, einen Yogablock oder Polster bereithalten. Nun das Becken nach oben anheben, Block (oder Polster) unter das Kreuzbein, also zwischen Gesäß und unteren Rücken, schieben und Becken darauf ablegen. Arme liegen neben dem Körper. Augen schließen und auf die Atmung konzentrieren.

Übung 2: Liegender Twist rechts/links

Liegender Twist

(Bild: Martin Krachler)

Ausführung: Rückenlage, Arme rechts und links auf Schulterhöhe ausbreiten. Beide Knie etwa auf Höhe des Bauchnabels nach links sinken lassen. Wenn die Knie nicht am Boden ankommen, einen Block unterschieben. Um die Haltung aufzulösen, sanft die Bauchmuskeln aktivieren, um den unteren Rücken zu unterstützen. Dann Seitenwechsel vornehmen. Position immer auf beiden Seiten für die gleiche Anzahl an Minuten oder Atemzügen halten.

Üung 3: Kind

Kindpose

(Bild: Martin Krachler)

Ausführung: Aus dem Vierfüßlerstand auf die Fersen setzen, Knie schließen oder leicht öffnen, sodass man den Bauch entweder auf den Oberschenkeln oder dazwischen ablegen kann. Stirn auf den Boden legen, Arme entweder nach vorne ausstrecken oder neben den Beinen nach hinten ablegen, Schultern entspannen. Besonders erholsam ist die Übung, wenn der Oberkörper dabei auf einem großen Polster ruht.

Übung 4: Shavasana

Shavasana

(Bild: Martin-Lukas Krachler)

Ausführung: Rückenlage, Füße entspannen, Zehen links und rechts nach außen fallen lassen. Schulterblätter sinken Richtung Boden. Arme leicht abgespreizt neben den Körper ablegen, Handflächen sind nach oben geöffnet. Kopf mehrmals sanft hin und her drehen, dann in der Mitte einpendeln. Die gesamte Wirbelsäule bildet eine Linie. Kinn etwas an den Brustkorb ziehen und Nacken dadurch lang machen. Position genießen und dabei ganz natürlich ein- und ausatmen.