Kau dich schlau!

Die optimale Ernährung für ein fittes Gehirn

(Bild: thinkstockphotos.de)

Wer wünscht sich nicht, ein leistungsfähiges Gehirn bis ins hohe Alter zu haben? Die richtige Ernährung kann dabei helfen. Ein gutes Gedächtnis ist aber nicht nur das Ergebnis eines gesunden Essverhaltens, viele Faktoren müssen zusammenspielen.

Grundsätzlich gilt, dass man alles vermeiden sollte, was dem Gehirn schadet - wie etwa Übergewicht, Rauchen, übermäßigen Alkoholkonsum oder zu viel Stress. Hingegen sind Bewegung und ausgewogene Ernährung für eine gute Durchblutung zu empfehlen.

Eine kanadische Studie an Schülern kam etwa zu dem Ergebnis, dass Kinder umso leistungsfähiger waren, je mehr Obst, Gemüse und gesunde Fette auf ihrem Speiseplan standen. Eine Untersuchung aus Norwegen stellt vor allem fettem Fisch ein positives Zeugnis aus, wenn es um Gehirnnahrung geht, ebenso wie Leinsamen oder Nüssen. Diese Nahrungsmittel enthalten nämlich essentielle Fettsäuren. Nicht vergessen darf man außerdem, dass 75 Prozent des Gehirns aus Wasser bestehen, deswegen ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Geschieht dies nicht, schrumpft das Gehirn (zwischenzeitlich) zusammen und verliert an Leistungsfähigkeit.

Den grauen Zellen auf die Sprünge helfen
Wie kannst du nun den grauen Zellen auf die Sprünge helfen? Vor allem die B-Vitamine sind notwendig, um alle Gehirnfunktionen aufrechtzuerhalten. Diese zeichnen verantwortlich für die Arbeit der Nervenzellen. So sorgt etwa Vitamin B1, das Thiamin (z.B. aus Vollkornprodukten) für eine positive Stimmungslage, fördert Konzentration sowie Gedächtnis und verkürzt die Reaktionszeit. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass ein Mangel an B1 Lernschwierigkeiten fördert.

Vitamin B3 (Niacin, in Fleisch und Milchprodukten) ist der Hauptenergielieferant für die Mitochondrien, die Kraftwerke der (Gehirn-)Zellen und unterstützt das Langzeitgedächtnis. Vitamin B12 wird bei vielen und vor allem älteren Menschen nicht mehr ausreichend über die Nahrung (z.B. aus Innereien) zugeführt. Ein Mangel kann mitunter ähnliche Symptome wie Demenz hervorrufen. Außerdem ergaben Untersuchen, dass Menschen mit einem sehr niedrigen Vitamin-B12-Spiegel viermal häufiger an Alzheimer erkranken. 

Alzheimer als Folge von Folsäure-Mangel?
Ein weiteres wichtiges Vitamin für den Geist ist Folsäure, von dem 50 Prozent der Frauen nicht genug im Blut aufweisen. Von den Forschern werden ebenfalls Zusammenhänge mit einem Mangel an diesem Vitalstoff und Alzheimer vermutet. Gemeinsam mit den Vitaminen B6 und B12 wirkt Folsäure überdies gegen das sogenannte Homocystein, einen Stoff, der im Verdacht steht, die Gefäße im Körper zu schädigen. Folsäure ist in Eiern und Milchprodukten enthalten.

Antioxidantien gelten als wichtige Nahrung für die grauen Zellen. Vertreter dieser Stoffklasse sind Vitamin E, Vitamin C (Obst, Gemüse, Pflanzenöle), Alpha-Liponsäure und das Coenzym Q 10. Diese arbeiten zusammen. Omega-3-Fettsäuren, vor allem jene aus Fischöl (DHA und EPA), haben entzündungs- und gerinnungshemmende Wirkung. Die Hälfte des Fetts in den Gehirnzellmembranen besteht etwa aus DHA. Auch die Verbindungspunkte, die Synapsen, an denen die Nervenzellen zusammentreffen, um Botenstoffe auszutauschen, werden dadurch "geschmiert" und können so ihre Funktionen gezielter erfüllen.

Wer zu bestimmten Lebensmitteln, z.B. Nüssen oder Fisch, greift, kann sich also über einen scharfen Verstand freuen.