Auslöser kennen

Mit der richtigen Ernährung Migräne bekämpfen

(Bild: thinkstockphotos.de)

Migräne hat viele Gesichter und betrifft etwas mehr als zehn Prozent der Österreicher. Viele Betroffene greifen bei den Schmerzen im Kopf regelmäßig zur Schmerztablette und verschlimmern somit eher die Symptome, statt deren wahre Ursache zu bekämpfen. Denn Experten sind sich sicher: Neben Veranlagung und persönlichem Lebensstil spielt auch eine Rolle, was und wie wir essen. Wir verraten Ihnen, wie Sie mit Ihrer Ernährung Migräne bekämpfen können.

Kennen Sie das Pochen im Kopf, das mit der Zeit mehr und mehr zunimmt und sich allmählich von einer Stirn- oder Schläfenseite zur schmerzhaften Attacke ausdehnt, die den ganzen Kopf betrifft? Ein Migräne-Anfall dauert im Schnitt vier Stunden, kann aber auch bis zu drei Tage anhalten. Zu den unsagbaren Schmerzen im Kopf kommen meist Begleiterscheinungen wie Übelkeit, Brechreiz, Licht- und Lärmempfindlichkeit. 

Wer bei Migräne nicht immer auf Medikamente zurückgreifen möchte, kann dem Kopfschmerz mit der Ernährung entgegenwirken. Eindeutige migräneauslösende Inhaltsstoffe in Lebensmitteln gibt es freilich nicht. Aber dennoch ist es sinnvoll, auf der Suche nach möglichen Auslösern auch die Ernährung zu überdenken. Jeder reagiert natürlich unterschiedlich auf bestimmte Lebensmittel, wir haben aber die wichtigsten Migräneauslöser für Sie zusammengetragen und geben Tipps für eine Ernährung, die Migräne vorbeugen kann.

Koffein und Zucker reduzieren
Sie trinken gerne Kaffee? Kaffee bzw. das enthaltene Koffein hat zahlreiche positive Effekte, die Migränegeplagten zumindest kurzzeitig Linderung verschaffen können. Leider ist Kaffee aber ein Genussmittel, das, wenn es fehlt, bei empfindlichen Personen zu regelrechten Entzugserscheinungen führen kann. Halten Sie sich also beim Kaffee, aber auch bei Cola, Energydrinks und Schwarztee zurück. Allerdings sollten Sie keinesfalls von einem Tag auf den anderen Ihren Kaffeekonsum reduzieren, sondern ganz allmählich. Am besten jede Woche eine Tasse weniger.

Auch bei zuckerhaltigen Lebensmitteln und Süßigkeiten sollten Sie, wenn Sie zu Migräneanfällen neigen, sparsam umgehen. Achten Sie aber dennoch darauf, dass Sie regelmäßig essen, denn ein Absinken des Blutzuckerspiegels kann Kopfschmerzen begünstigen. Greifen Sie am besten auf Vollkorngebäck und viel Obst und Gemüse zurück. 

Schließlich kann Migräne noch ein Hinweis des Körpers sein, dass er zu wenig Flüssigkeit bekommt. Achten Sie deshalb darauf, mindestens eineinhalb Liter Wasser pro Tag zu trinken – je mehr, desto besser.

Kein "Glaserl in Ehren"
Alkohol wurde von Wissenschaftlern eindeutig als Auslöser für Kopfschmerzen identifiziert. Bei vielen Patienten genügen nur wenige Schlucke Rotwein, schon breitet sich ein dumpfer Schmerz aus. Auch die Tageszeit, zu der Alkohol konsumiert wird, ist ausschlaggebend. Wer also nach dem Alkoholkonsum Migräne bekommt, sollte in jedem Fall auf das "Glaserl in Ehren" verzichten.

Ebenfalls sollten Migräne-Patienten bei Eiweißen achtgeben. Das blutdrucksteigernde Eiweiß Tyramin kommt in hohen Dosen in gereiftem Käse, Rotwein, aber auch in eingelegtem Fisch, Zitrusfrüchten, Nüssen und geräucherten Fleischwaren vor.

Vorsicht bei Zusatzstoffen!
Glutamat, hauptsächlich enthalten in Fertigprodukten, Tütensuppen oder Fast Food, kann ebenfalls Migräne auslösen. Um diese und andere Geschmacksverstärker zu umgehen, hilft eigentlich nur, das Essen selbst zu kochen. Achten Sie dabei auch darauf, möglichst unbehandelte und frische Lebensmittel zu verwenden. 

Hände weg heißt es auch bei falschem Fett. Eine zu fettreiche Ernährung kann laut neuester Erkenntnis nämlich auch Migräne begünstigen. Der Grund: Durch den erhöhten Fettsäurespiegel kommt es zu einer Verfettung der Blutplättchen, was verhindert, dass Serotonin (das körpereigene Glückshormon) gebildet werden kann. Versuchen Sie also möglichst fettarm zu kochen und bei Fleisch, Käse und Milchprodukte auch mal auf die leichte Variante auszuweichen.

Migräne "wegessen"
Um Migräne vorzubeugen, gibt es einige Grundregeln, die dazu beitragen werden, dass die Attacken möglichst selten auftreten. Achten Sie auf eine eine vollwertige Ernährung mit einem ausgewogenen Frühstück, einem kohlenhydratereiches Mittagessen und einem nicht allzu schweren Abendessen. Essen Sie zudem regelmäßig, damit dein Blutzuckerspiegel nicht zu weit abfällt. Früchte, Nüsse oder Vollkorngebäck eignen sich am besten dafür, sie halten deinen Stoffwechsel in Gang.

Auch Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fisch und Meeresfrüchten enthalten sind, können Kopfschmerzen entgegenwirken. Zweimal pro Woche sollte deshalb fetthaltiger Fisch auf deinem Speiseplan stehen, verwenden Sie statt Butter hochwertige Pflanzenöle, zum Beispiel Lein-, Raps-, Oliven- oder Walnussöl.

Achten Sie zudem auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium. Das Anti-Stress-Mineral wirkt Gefäßkrämpfen entgegen, hat eine entspannende Wirkung und ist schon lange auf der Liste der "Migräne-Verhinderer". Magnesium ist vermehrt enthalten in Vollkornbrot, Haferflocken, Avocados, Bananen, Cashewnüssen, Reis und Hülsenfrüchten. Auch Vitamin B2 soll einen positiven Effekt im Kampf gegen Migräne haben. Milch und Milchprodukte, aber auch Brokkoli, Spargel oder Spinat sowie Fisch, Muskelfleisch, Eier oder Vollkornprodukte enthalten sehr viel Vitamin B2.

Mehr Infos zum Thema sowie viele leckere Anti-Migräne-Rezepte finden Sie in "111 Rezepte gegen Migräne" von Marion Jetter (schlütersche).