Verletzungen vermeiden

Skigymnastik: Sind Sie schon fit für die Piste?

Wer sich rechtzeitig auf den Pistenspaß vorbereitet, kann das Verletzungsrisiko beim Skifahren verringern.

(Bild: ©Jonas Glaubitz - stock.adobe.com)

Sie freuen sich schon sehnsüchtig darauf, bald die ersten Schwünge im Schnee zu ziehen und die Hänge hinunter zu wedeln? Doch sind Sie auch fit genug? Jedes Jahr findet nämlich so manches Pistenvergnügen einen schmerzhaften Ausklang im Spital. Hier ein paar Tipps fürs Training.

Die Knie sind beim Skifahren besonders starker Belastung ausgesetzt und im Falle eines Sturzes am meisten gefährdet. Bänderverletzungen wie Kreuz- oder Seitenbandrisse zählen daher zu den häufigsten Gründen für den Arztbesuch. Die Muskeln, die das Kniegelenk umgeben, übernehmen eine wichtige Schutzfunktion und benötigen entsprechendes Training.

Wer im Sommer sportlich aktiv war – etwa durch Radfahren oder Bergwandern – bzw. Sport regelmäßig in den Alltag eingebaut hat, ist hier klar im Vorteil. Denn, wenngleich jedes noch so kurze Training besser ist, als nichts zu tun, raten Experten, zumindest fünf bis sechs Wochen vor den ersten Schwüngen gezielte Skigymnastik durchzuführen (mindestens dreimal pro Woche).

Einfache Übungen für Kraft und Stabilität
Neben Ausdauer und Muskelkraft sollte man auch Gleichgewicht und Koordination verbessern. Wir haben ein paar einfache Übungen zusammengestellt. Starten Sie am besten gleich heute!

• Kniebeugen für mehr Kraft: Schulterbreiter Stand, dann Knie beugen und den Po nach hinten unten führen (als würden Sie sich auf einen Sessel setzen). Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Dann wieder aufrichten (dreimal 15 Wiederholungen). Variante: Gehen Sie in die „Abfahrtshocke“ und bleiben so lange wie möglich in dieser Position.
• Noch intensiver: Hocksprünge auf der Stelle (evtl. über Hindernisse) oder Einbeinsprünge.
• Seilspringen für Kraft sowie Kondition: Diese Übung trainiert die Oberschenkelmuskeln und verbessert die Kondition. Springen Sie ca. 40–60 Sekunden lang.
• Plank (Unterarmstütz) stärkt den Rumpf: Mit den Unterarmen (Ellbogen unter den Schultern positionieren) und den Zehen auf dem Boden abstützen. Knie und Hüfte sind ganz durchgestreckt, Gesäß und Bauchmuskulatur angespannt, der gesamte Körper bildet eine gerade Linie! Einige Sekunden halten.
• Einbeinstand für das Gleichgewicht: Stellen Sie sich aufrecht hin, heben das rechte Knie an und halten die Position so lange wie möglich (evtl. dabei mit dem Fuß kreisen). Dann das Bein abstellen und die gleiche Übung mit dem anderen Bein durchführen.