Nächtliche Erholung

Der Traum vom guten Schlaf

03.12.2024 06:00

Entspannt zu schlummern, ist wichtig für unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Doch erholsamer Schlaf muss kein Traum bleiben. Lesen Sie hier, welche Schlafphasen und -zyklen es gibt und was man für eine gute Nachtruhe tun kann.

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Nicht selten fällt unser Schlaf zu kurz oder schlecht aus. Häufig fällt unsere Nachtruhe unserem „Erfolgsdruck“ zum Opfer – ganz nach dem Motto: „Schlafen kann ich, wenn ich tot bin.“ Dabei ist er keine verlorene Zeit – sondern eine Notwendigkeit. Wer nachts nicht gut schlafen kann, spürt die Folgen davon noch am nächsten Tag. Nachts verarbeitet unser Gehirn, was wir tagsüber erlebt haben. Neue Gedächtnisinhalte werden während eines tiefen Schlafes gebildet, bestehende verfestigt.

Ohne Nachtruhe keine Leistung: Ausreichend Schlaf in guter Qualität ist eine wichtige Grundlage für unsere physische wie auch psychische Gesundheit und bietet das Fundament für einen gelungenen Tag. Eine gesunde Nachtruhe ist notwendig, damit wir rund laufen – sie sorgt für gute Laune und für ein intaktes Immunsystem. Es ist daher bedeutend, dass wir ausreichend lange und aber auch ausreichend gut schlafen. Die benötigte Schlafmenge ist von Mensch zu Mensch verschieden. Aber auch abhängig von der Lebensphase, in der wir uns gerade befinden.

Laut Schlafforscher Thomas Wehr schüttet der Körper Wachstumshormone während des Schlafes aus.Werden jedoch diese lebenswichtigen Prozesse durch Schlafmangel gestört, bricht der gesamte Organismus zusammen. Anschaulich wurde dies bei einem Experiment: Ratten, die von Biologen am Schlafen gehindert wurden, starben. „Gesunder Schlaf ist ein Luxusgut, das sich jeder leisten kann“, Psychotherapeutin Mag. Doris Zöser erklärt, welche Aspekte man beachten sollte, damit Sie Ihren Schlaf gut organisieren können.

Wie Schlaf physiologisch funktioniert
Unser Biorhythmus steuert Tag- und Nachtzeit. Wie eine Uhr haben wir Zeiten, die auf Wachheit und Leistung stehen, und zu anderen auf Müdigkeit und Ruhe.Kommen Sie morgens schlecht aus dem Bett, könnte es sein, dass Sie nicht Ihren optimalen Schlafrhythmus gefunden haben. Gesteuert wird alles über die Augenrezeptoren: Dringt morgens Helligkeit über die Augen in unseren Organismus, stimuliert das Licht die Rezeptoren auf der Netzhaut unserer Augen.

Die Nervenzellen leiten die Impulse an unser Gehirn weiter und signalisieren der Zirbeldrüse, die Produktion und Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin zu beenden. Cortisol wird ausgeschüttet, um in die Gänge zu kommen und unsere Muskeln anzuspannen. In der Folge nimmt die Adenosin-Konzentration zu, die den Schlafdruck aufbaut. Diese verteilt sich über den Tag, erhöht sich und ist am Abend vor dem Zubettgehen optimalerweise am höchsten.

Schlafphasen und Schlafzyklen
Es ist wichtig, zu wissen, dass wir nachts mehrere Schlafphasen durchlaufen und ein Schlafzyklus ca. 90 Minuten dauert. Ein Schlafzyklus unterteilt sich in drei verschiedene Schlafphasen: den Leichtschlaf, REM-Schlaf (rapid eye movement) und der Tiefschlafphase, die zu Beginn der Nachtruhe am längsten ist und gegen Ende immer kürzer wird. Im Leichtschlaf sinkt die Herzrate, die Atmung wird ruhiger und die Muskeln beginnen sich zu entspannen. In der REM-Phase werden unsere Emotionen verarbeitet. Dabei träumen wir und verarbeiten Themen, die uns beschäftigen.

Nächtliche Erholung

Tipps für erholsameren Schlaf

Dunkler, ruhiger & gemütlicher Schlafplatz
Licht abends dimmen
Aufstehzeiten definieren
Ganze Schlafzyklen einhalten
Gedanken steuern und gegebenenfalls eine To-do-Liste schreiben
Einschlafroutinen etablieren
Auf üppiges und fettiges Essen verzichten

Am bedeutsamsten ist der Tiefschlaf, der für Regeneration und Immunsystem verantwortlich ist. Vergleichbar mit Zähneputzen für das Gehirn: Wissenschaftler der Bar-Ilan University aus Israel fanden heraus, dass Tiefschlaf den Körper dabei unterstützt, beschädigte DNA zu reparieren. Wer weniger als 1,5 Stunden Tiefschlaf bekommt, raubt dem Gehirn also die notwendige Zeit, die es für die Wiederherstellung des Erbguts benötigt.

Schlafzeit und Aufwachzeit einhalten
Dabei gilt es zu beachten, immer ganze Schlafzyklen einzuhalten und immer zur gleichen Uhrzeit aufzustehen. Ein Beispiel: Sie wollen 6 Schlafzyklen durchschlafen und um 6 Uhr aufstehen. Daher gehen Sie um 20.30 ins Bett, damit Sie, wenn wir 30 Minuten Einschlafzeit dazuzählen, um 21 Uhr eingeschlafen sind. Wenn es abends einmal später wird, ist es nicht tragisch, wenn Sie die ganzen Schlafzyklen einhalten und die Aufstehzeit dieselbe bleibt. Das würde dann bedeuten: Sie gehen um 22 Uhr ins Bett, haben nur 5 Zyklen zu schlafen, stehen aber wieder um 6 Uhr morgens auf.

Die richtige Schlafroutine

Lüften und abdunkeln: Ein kühles, dunkles und gemütliches Schlafzimmer kann dazu beitragen, dass wir schneller einschlafen. Die Körpertemperatur sinkt, der Körper wird auf den Schlaf vorbereitet.
Achten Sie darauf, das Licht zu dimmen und die Bildschirmzeit zu verringern.
Auf schweres Essen und Alkohol abends besser verzichten.
Gleiche Abläufe vor der Nachtruhe lassen den Körper schneller zur Ruhe kommen – ob ein Vollbad, ein Spaziergang oder ein gutes Buch, bleibt ganz Ihnen überlassen.
Um das Gedankenkreisen zu beenden, können To-do-Listen dabei helfen, sich für den nächsten Tag vorzubereiten. Generell hat es massiven Einfluss auf unsere Schlafqualität, mit welchen Gedanken wir den Tag beenden. Machen Sie sich zur Routine, an drei schöne Dinge zu denken, die Sie tagsüber erlebt haben.

Übrigens: nachts aufzuwachen, ist ganz normal! Und das bis zu 20 Mal. Vermutlich ist das Aufwachen evolutionär bedingt: Nur so konnten sich unsere Vorfahren sicher sein, dass die Umgebung noch sicher und warm ist. Hat man dennoch das Gefühl, durchgeschlafen zu haben, liegt es daran, dass man sich ans Aufwachen nicht mehr erinnern kann.