Experte erklärt

So können Sie Ihr Herz fit halten

Radeln ist ein ideales Ausdauertraining für das Herz.

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Leser fragen, Experten antworten zu den brennendsten gesundheitlichen Themen. Peter K. (56): „Ich bitte um praktische Tipps, wie man sein Herz gut trainieren kann“.

Priv.-Doz. Dr. Max-Paul Winter, Facharzt für Innere Medizin und Kardiologie, Herz Zentrum Währing, Wien: Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbeugung wie auch der Therapie von kardiovaskulären Erkrankungen. Durch Training können das Herz und Blutgefäßsystem effizienter arbeiten, wodurch das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, gesenkt wird. Insbesondere für Menschen, die über längere Zeit inaktiv waren oder bereits an einer Herzerkrankung leiden, ist es sinnvoll, folgendes zu beachten.

Regelmäßige Bewegung: Im Idealfall sollte das Training über die Woche verteilt stattfinden, wobei mindestens 150 Minuten pro Woche für das Training aufgewendet werden sollen. Eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport wird als ideal angesehen.

 Ausdauersport:

Erfahrene Sportler können die Intensität des Trainings anhand der Herzfrequenz steuern. Es wird empfohlen, bei 50-70 % der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Als „Faustregel“ kann die maximale Herzfrequenz mittels der Formel „220 minus Lebensalter“ berechnet werden. Eine noch einfachere Methode ist der Sprechtest: Sie sollten beim Training leicht außer Atem kommen, sich jedoch noch problemlos unterhalten können. Effektiver Ausdauersport ist Gehen oder schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen und Joggen.

Krafttraining:

Neben Ausdauersport tragen auch regelmäßige (circa 3 Mal pro Woche). Kräftigungsübungen zur Herzgesundheit bei. Gestärkte Muskeln führen zu einer Verbesserung des Blutdrucks und Stoffwechsels. Sie helfen außerdem, auch im höheren Lebensalter aktiv und selbstständig zu bleiben.

Planen Sie unbedingt auch genügend Ruhephasen ein und achten Sie auch sonst auf eine herzgesunde Lebensweise (Nikotinverzicht etc.). Wer diese Maßnahmen konsequent umsetzt, kann die Leistungsfähigkeit seines Herzens verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringern.