Schlechter Schlaf

Warum Stress gute Träume platzen lässt

Nachts die Zeiger der Uhr zu beobachten, hilft auch nicht weiter.

(Bild: stock.adobe.com null)

Untertags herumzuhetzen und gefühlt 1000 Dinge zu erledigen, kann ganz schön schaffen. 40 Prozent der Erwachsenen weltweit leiden dennoch regelmäßig unter Schlafstörungen aufgrund von Stress. Warum manche nachts kaum ein Auge zubekommen und welche Auswirkungen chronischer Schlafmangel hat.

Arbeiten, den Kindern bei den Hausaufgaben helfen, einkaufen, Haushaltstätigkeiten erledigen – alles unter einen Hut zu bringen, ist gar nicht so einfach und erzeugt Stress. Liegt man schließlich im Bett und könnte sich entspannen, drehen sich die Gedanken weiter – an ein „Abschalten“ ist nicht zu denken. Wie kommt es dazu?

Wenn man unter Druck steht, schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Dadurch schaffen wir alle Anforderungen, die tagsüber anfallen. Der Anstieg von Cortisol beeinträchtigt jedoch auch die Produktion von Melatonin, dem „Schlafhormon“, das für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich zeichnet. Ohne ausreichendes Melatonin fällt es schwer, ruhiger zu werden. Gleichzeitig führt der hohe Cortisolspiegel zu mehr Wachsamkeit und Anspannung.

Als Mutter kleiner Kinder zu Hause zu arbeiten ist oft keine einfache Angelegenheit.

(Bild: Konstantin Yuganov)

Die Folgen sind Ein- und Durchschlafstörungen sowie schlechtere Schlafqualität. Eine fast durchwachte Nacht wäre noch kein Grund zu verzweifeln. Kommt es jedoch zu chronischem Schlafmangel, kann das weitreichende Folgen nach sich ziehen.

Risiko für Schlaganfall steigt

Chronischer Schlafmangel und seine Folgen

Chronischer Schlafmangel hat weitreichende Folgen: Er schwächt das Immunsystem, verringert die kognitive Leistungsfähigkeit und beeinträchtigt die emotionale Stabilität. Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafstörungen ein 1,5 bis 3-fach erhöhtes Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken. Auch andere körperliche Leiden wie Diabetes werden begünstigt. Ebenso nimmt die Wahrscheinlichkeit für Schlaganfall und Herzinfarkt zu. Außerdem steigt das Risiko für Depressionen.

Wege, den Druck des Tages hinter sich zu lassen
Daher ist es wichtig, Möglichkeiten aus der Stressspirale zu finden, mit denen man sich auch erholsame Nächte „zurückerobert“:

• Langfristig betrachtet, muss man die Ursachen der Überlastung identifizieren. Bewältigungsstrategien wie Zeitmanagement, das Setzen realistischer Ziele und das Sprechen mit Vertrauenspersonen helfen, den Druck zu verringern und die Lebensqualität wieder zu steigern.

• Regelmäßige körperliche Aktivität fördert den Stressabbau und verbessert die Nachtruhe. Nur nicht zu spät am Abend sporteln, da dies wachhält.

• Das Aufschreiben von Gedanken und Sorgen hilft, den Kopf vor dem Schlafengehen zu „entleeren“. Eine To-do-Liste für den nächsten Tag beruhigt zusätzlich den Gedankenstrom und reduziert das unangenehme Gefühl, sich mit unerledigten Aufgaben hinzulegen.

• Ein paar Gläschen Wein, um den stressigen Tag zu vergessen? Keine gute Idee, denn Alkoholisches zählt ebenso wie Nikotin und Koffein zu den Wachmachern.

• Methoden wie Meditation oder Atemübungen vor dem Schlafengehen helfen, den Cortisolspiegel zu senken und das Nervensystem zu besänftigen.

• Schlafhygiene: Eine Zubettgeh-Routine, ein dunkler und leiser Raum sowie der Verzicht auf elektronische Geräte vor dem Schlummern tragen dazu bei, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.

• Kreisende Gedanken im Bett lassen sich oft ausbremsen, indem man bewusst „Stopp“ sagt und sich z. B. eine Landschaft vorstellt.