Richtig bewegen

Gesunder Rücken: Machen Sie den „Steinzeit-Test“

Was wir unserem Rücken zuliebe von unseren Vorfahren lernen können. 

(Bild: Lustre Art Group - stock.adobe.com)

In der frühen Epoche der Menschheitsgeschichte hatten unsere Vorfahren keine Fitnessstudios, keine ergonomischen Sessel und trotzdem kaum Rücken- oder Gelenkschmerzen. Warum? Weil sie sich instinktiv richtig bewegten! Und wie ist Ihr Bewegungsmuster? Machen Sie den Selbsttest!

Über Jahrtausende hat sich der menschliche Körper an ein mobiles Leben angepasst. Die Jäger und Sammler der Steinzeit legten täglich bis zu 15 Kilometer zu Fuß zurück. Ihr Alltag bestand aus dynamischen Aktivitäten wie Jagen, Sammeln, Klettern, Tragen, Laufen und Springen.

Diese natürlichen Bewegungsmuster sorgten für eine gleichmäßige Beanspruchung des gesamten Körpers. Es wurden nicht nur einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert, sondern der ganze Bewegungsapparat in funktionelle körperliche Betätigungen eingebunden.

Der bereits ausgestorbene Verwandte des modernen Menschen – der Neandertaler – hatte keine Sessel, keine Couch und auch kein Auto. Mit der Sesshaftigkeit begann jedoch die Veränderung: Landwirtschaft verringerte weite Wanderungen, Arbeitsteilung sorgte für einseitige Belastungen und Industrialisierung sowie Digitalisierung verdrängen zunehmend regelmäßige, vielseitige Aktivität, die den Rücken stabil und flexibel hielt.

Aktiv wie unsere Vorfahren
Mit einfachen Maßnahmen können Sie sich vom „modernen Sesselhocker“ zum „aktiven Neandertaler“ verändern. Tipps für einen „steinzeitgerechten Lebensstil“ und eine bessere Rückengesundheit:

• Richtiges Tragen: Unsere Vorfahren schleppten Lasten über längere Strecken. Heute ist dabei zu beachten, dass Sie die Tasche nicht an einer Schulter tragen. Besser einen Rucksack nutzen und das Gewicht gleichmäßig verteilen.  
• Mehr barfuß laufen: Schuhe mit dicken Sohlen nehmen dem Körper die natürliche Dämpfung. Laufen auf Gras oder Sand lässt die Füße richtig arbeiten und fördert eine gesunde Haltung der Wirbelsäule.  
• Auf den Boden setzen: Wer noch entsprechend mobil ist, sollte sich öfter in eine tiefe Hocke begeben oder auf den Boden setzen. Das stärkt die Hüften und entlastet den Rücken.  
• Hocken statt Bücken: Vermeiden Sie es, sich mit rundem Rücken nach unten zu beugen – gehen Sie lieber in die Hocke. Das schützt die Wirbelsäule und stärkt die Beinmuskulatur.  
• Bewegen wie Kinder: Als Erwachsene verlieren wir natürliche Bewegungsmuster. Probieren Sie es mit Klettern, Balancieren oder Krabbeln. Hier gibt es für jede Altersgruppe gute Möglichkeiten.

Denn es gibt viele Möglichkeiten, einen gesunden Ausgleich zum Sitzen zu schaffen. Vor allem spielerische Bewegungsformen wie Klettern, Springen oder Balancieren bieten ein ganzheitliches Training, verbessern Koordination, Kraft, Ausdauer sowie Beweglichkeit – und machen auch noch Spaß. Machen Sie den ersten Schritt zu einem „steinzeitgerechten“ Lebensstil.

„Steinzeit-Test“ für den Rücken

Bewegen Sie sich wie ein „Neandertaler“?

Mit dem „Steinzeit-Test“ finden Sie heraus, ob Ihr Alltag eher dem natürlichen Bewegungsmuster unserer Vorfahren entspricht – oder ob Sie in moderner Inaktivität gefangen sind. Beantworten Sie die folgenden Fragen und zählen Sie die Punkte zusammen:

1. Wie oft sitzen Sie täglich länger als eine Stunde am Stück?
   (a) Selten. Ich wechsle oft zwischen Stehen, Sitzen und Gehen. (3 Punkte)
   (b) Mehrmals täglich, aber ich versuche zwischendurch aufzustehen. (2 Punkte)
   (c) Fast den ganzen Tag – Büro, Auto, Couch. (1 Punkt)
2. Wie bewegen Sie sich von A nach B?
   (a) Ich gehe viel zu Fuß oder nutze das Fahrrad. (3 Punkte)
   (b) Ich fahre meist mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder dem Auto, gehe aber kurze Strecken. (2 Punkte)
   (c) Ich benutze fast immer das Auto – Bewegung ist eher selten. (1 Punkt)
3. Tragen Sie regelmäßig Lasten (z.B. Einkaufstasche, Rucksack, Kind)?
   (a) Ja, ich trage oft Dinge über längere Strecken. (3 Punkte)
   (b) Manchmal, aber meist versuche ich, das Tragen zu vermeiden. (2 Punkte)
   (c) Kaum, ich nutze lieber den Einkaufswagen oder lasse es liefern. (1 Punkt)
4. Wie „dynamisch“ ist Ihr Alltag?
   (a) Ich hocke, knie oder setze mich oft auf den Boden. (3 Punkte)
   (b) Ich nutze ab und zu alternative Sitzpositionen. (2 Punkte)
   (c) Ich sitze fast immer auf Sesseln oder Sofas. (1 Punkt)
5. Wie oft sind Sie spielerisch aktiv (tanzen, klettern)?
   (a) Regelmäßig, ich liebe Bewegung in verschiedenen Formen. (3 Punkte)
   (b) Manchmal, wenn sich die Gelegenheit ergibt. (2 Punkte)
   (c) Kaum, solche Bewegungen sind nicht Teil meines Alltags. (1 Punkt)

Ihr Ergebnis:
12-15 Punkte: Herzlichen Glückwunsch, Sie bewegen sich fast wie ein Steinzeitmensch! Ihr Körper bekommt viel natürliche Bewegung, was Rücken und Gelenken guttut.
9-11 Punkte: Sie sind auf einem guten Weg, aber es gibt noch Potenzial. Versuchen Sie, mehr natürliche Bewegungen in den Alltag zu integrieren.
6-8 Punkte: Ihr Bewegungsmuster ist eher modern und könnte langfristig zu Rücken- oder Gelenkproblemen führen. Überlegen Sie, wie Sie mehr funktionale Bewegung einbauen können.
0-5 Punkte: Ihr Alltag ist stark von Bewegungsmangel geprägt. Wirbelsäule und Gelenke werden es Ihnen danken, wenn Sie ihren Alltag aktiver gestalten.