Tofu Sojadrink & Co.
Welches Soja hat den größten Gesundheitsnutzen? Soja ist derzeit in aller Munde. Doch nicht jedes Sojaprodukt enthält noch alle wertgebenden Inhaltsstoffe der Bohne. Wir zeigen die Unterschiede und die Einsatzmöglichkeit in der Küche.
Soja ist ein zuverlässiger Partner für Ihren gesunden Lebensstil.
• Sojaeiweiß hat die höchste Qualität aller pflanzlichen Lebensmittel und ist damit für Veganer sehr wertvoll. Außerdem kann es mithelfen, den Cholesterinspiegel zu senken und damit das Herz zu schützen.
• Die Isoflavone aus Soja haben eine östrogenähnliche Struktur und wirken damit lindernd bei Hitzewallungen im Wechsel. Außerdem können sie das Risiko für Prostata- und Brustkrebs senken.
• Der Anteil an muskelstärkendem Leucin ist in Sojaeiweiß so hoch wie in keiner anderen pflanzlichen Eiweißquelle.
• Je nach Produkt kann Soja mit beachtlichem Ballaststoffanteil verwöhnen. Allerdings gehen diese bei (Seiden)Tofu und Soja-Drinks/Desserts verloren.
• Vitamin K, E, Folsäure, Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Zink – die kleine Bohne ist eine kleine „Nährstoffpille“. Wer darauf Wert legt, muss auch eher zur ganzen Bohne und nicht zu stark verarbeiteten Produkten greifen. Wie unterscheiden sich nun die Sojaprodukte voneinander? Je nach Verarbeitung bleiben mehr oder weniger der genannten Nährstoffe enthalten.
Sojadrinks und Milchersatzprodukte:
Für Milch- und Joghurtalternativen werden Sojabohnen eingeweicht, abgegossen, püriert und mit Wasser vermischt. Danach gekocht und abgeseiht. Aus diesem Ausgangsprodukt werden Sojadrinks, Joghurtalternativen und Desserts hergestellt. Oft sind sie noch mit Kalzium, Vitamin D, B2 und B12 angereichert, um die Kuhmilch möglichst gut zu imitieren. Cappuccino, Porridge oder Müsli schmecken mit diesen veganen Alternativen annehmbar gut.
Edamame – die grüne Sojabohne
Edamame ist ein richtiger Tausendsassa in der Küche. Die ursprünglich aus Taiwan kommende grüne Sojabohne wird mittlerweile sogar im Marchfeld angebaut. Es handelt sich um eine eigene Sojabohnensorte, die vorgekocht und tiefgekühlt bei uns erhältlich ist. Sie glänzt mit wertvollem Eiweiß, Kalzium, Folsäure, Ballaststoffen und Magnesium. Aus Edamame können Sie einen köstlichen grünen Hummus mixen. Die ganze Bohne reichert Gemüsecurrys an oder ergänzt bunte Salate mit grünen Tupfen.
Tofu/Räuchertofu
Das wohl bekannteste Sojaprodukt wird besonders vielseitig verkocht. Den Eiweißziegel können Sie braten, grillen oder in Suppen werfen. Da der Eigengeschmack von Tofu eher neutral ist, bietet Räuchertofu eine willkommene würzige Note. Leider büßt Tofu im Zuge der „Veredelung“ des Ausgangsprodukts den Großteil der wertvollen Soja-Nährstoffe ein. Die 22 g Ballaststoffe der Bohne gehen zur Gänze bei der Tofuherstellung verloren. Mit ihnen viele Mineralstoffe und 90 Prozent der Vitamine. Eiweiß enthält er hingegen immer noch reichlich.
Seidentofu
So bezeichnet man den nicht abgetropften Tofu mit besonders hohem Wassergehalt und puddingähnlicher Konsistenz. Aufgrund seiner glatten und cremigen Struktur eignet sich Seidentofu besonders gut für die Herstellung von Desserts wie z. B. veganem Schokopudding oder Mousse auch Chocolat, cremigen Gemüsesaucen, Dressings, Dips und sogar für gehaltvolle Protein-Smoothies.
Sojasprossen
In unseren Breiten werden fälschlicherweise die Sprossen aus der grünen Mungbohne als Sojasprossen bezeichnet. Die „echten“ Sojasprossen müssen vor dem Verzehr unbedingt gekocht werden.
Tempeh
Hierfür werden die gekochten Sojabohnen mit essbaren Schimmelpilzen beimpft – ähnlich wie bei der Käseherstellung. Danach fermentieren sie im gelochten Plastikbeutel einen Tag lang zu einem schnittfesten Block. Im Gegensatz zu Tofu sind also die Bohnen noch als Ganzes sichtbar. Tempeh hat einen leicht nussigen Geschmack und eine feste Konsistenz. Er eignet sich gut zum Marinieren und Grillen z. B. für vegane Burger. Tempeh schmeckt auch gut in bunten Wok-Gerichten. Kombinieren Sie ihn mit verschiedenen Gemüsesorten (auch Reste aus der Gemüselade), asiatischen Gewürzen und Saucen.
Texturiertes Soja
Gemahlene Sojabohnen werden mittels Extruder in die gewünschte Form gebracht (z. B. Würfel, Granulat). Das Granulat ist ein toller Ersatz für Faschiertes und ist nach dem kurzen Einweichen genauso in der Pfanne zu braten. Daraus lassen sich veganes Sugo oder Füllungen für Zucchini oder Paprika im Handumdrehen zaubern.
Natto
Für dieses traditionell japanische Lebensmittel – bei uns noch wenig bekannt – fermentiert man Sojabohnen mit einem speziellen Bakterium. Innerhalb eines Tages bildet sich ein Schleim um die Bohnen, der Fäden zieht – etwa vergleichbar wie bei einem Käsefondue. Typisch für Natto sind der sehr intensive Geruch und starke Umami-Geschmack. Natto punktet mit besonders hohem Gehalt an Phytoöstrogenen, Spermidin und Vitamin K. Natto können Sie pur auf Reis, in Suppen oder als würzige Zutat in Asia-Gerichten essen.
So starten Sie mit der Power-Bohne in einen gesünderen Ess-Alltag?
• Mischen Sie Ihre normale Milch anfangs mit Sojamilch, damit sich Ihr Gaumen langsam an den Geschmack gewöhnt.
• Streuen Sie ein paar knusprig gebratene Würfel aus Räuchertofu oder Tempeh statt Feta in den bunten Salat oder statt Hühnerfleisch ins Gemüse-Kokos-Curry.
• Knabbern Sie mal grüne Sojabohnen statt Chips vor dem Fernseher.
• Probieren Sie ein cremiges Dessert aus Seidentofu – siehe Rezept. Beginnen Sie langsam und Schritt für Schritt, Sojaprodukte in Ihren Speiseplan einzubauen und krempeln Sie nicht gleich Ihre gesamten Gewohnheiten um. So wird Ihre Gesundheit optimal von der Powerbohne profitieren.
Veganes Schokoladen-Dessert
250 g Seidentofu
150 g Zartbitterschokolade
1,5 Päckchen Vanillezucker
Schokolade im Wasserbad vorsichtig schmelzen. Die geschmolzene Schokolade mit den anderen Zutaten in einem Standmixer zu einer Creme mixen. In eine Schüssel oder kleine Dessertschalen füllen und im Kühlschrank kalt stellen.
