Aktiv und beweglich bleiben
Ohne Gelenke wäre Mobilität nicht möglich. Unser Lebensstil führt jedoch häufig zu frühzeitigem Verschleiß, vor allem an Knien oder Hüften. Beugen Sie vor!
Der menschliche Bewegungsapparat ist wie ein Puzzle aus verschiedenen Teilen zusammengesetzt. Dazu gehören Knochen, Gelenke, Knorpel, Bänder, Sehnen und Muskeln. Durch das komplexe Zusammenspiel der Elemente ist es erst möglich, dass wir uns bewegen. Die Gelenke müssen hier besonders viel leisten. Sie dienen als Verbindungselemente zwischen zwei oder mehreren Knochen oder knorpeligen Strukturen und sorgen so für Stabilität und Geschmeidigkeit. Knorpelgewebe, das die Gelenke überzieht, dient als Stoßdämpfer und ist – vor allem an den Knien – großen Kräften ausgesetzt. Durch die hohen Anforderungen kann es zu Verletzungen wie Verstauchungen oder Verrenkungen, aber auch Abnützungserscheinungen, wie z.B. Arthrose kommen.
Schon ab 30 beginnt der schleichende Verschleiß, der durch gelenkbelastende Sportarten wie Tennis, Fußball, Laufen auf harten Untergrund oder Skifahren beschleunigt wird. Auch Übergewicht fördert die degenerative Erkrankung, weil zu viele Kilos die Gelenke stauchen und Fehlbelastungen begünstigen. Ein wichtiger Entstehungsfaktor für Beschwerden ist jedoch auch übermäßiges Sitzen und zu wenig Aktivität. Dies widerspricht der natürlichen Funktion unseres Körpers.
Unser Körper ist auf Bewegung ausgerichtet
Sogar das aufrechte Stehen ist ein dynamischer und nicht statischer Prozess. Ständig wechseln wir die Position, d.h. wir „gehen“ auch im Stehen. Regungsloses Verharren auf einer Stelle ist äußerst schädlich für unseren Bewegungsapparat. Langes Sitzen, was bereits mit dem Schuleintritt beginnt, führt zu Verkürzungen bestimmter Muskelgruppen. Ein nach vorne geneigter Kopf und verkrampfte Schultern bei der Bildschirmarbeit belasten vor allem Nacken sowie Schultern einseitig und führen zu Beschwerden in diesen Bereichen.
Ein sitzender Lebensstil schadet auch den Knie- und Hüftgelenken, kann Entzündungen oder vorzeitigen Verschleiß begünstigen.
Um Stöße abzupuffern und ein reibungsloses Gleiten der Gelenke zu gewährleisten, gehören die Knorpel richtig „gefüttert“. Diese werden nämlich nicht durch Blutgefäße mit den nötigen Nährstoffen versorgt, sondern über die Gelenkflüssigkeit. Dies geschieht, indem der Knorpel bei Belastung wie ein Schwamm ausgepresst wird und bei Entlastung wiederum nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit in den Knorpel aufnimmt. Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Be- und Entlastung sowie eine ausreichende Zufuhr von wichtigen Nährstoffen fördern also die Gesunderhaltung des Knorpels. Ohne Bewegung würde dieser schlichtweg „verhungern“. Aktivität nährt und schmiert sozusagen die Gelenke.
Den Alltag aktiv gestalten
Experten raten daher vor allem Menschen, die sehr viel Zeit im Sitzen verbringen, zu einem aktiven Ausgleich, beispielsweise durch Gymnastik, Fahrradfahren oder Nordic Walking. Untrainierte sollten es beim Sport jedoch langsam angehen, um die „eingerosteten“ Gelenke nicht zu überlasten, was wiederum zu Entzündungen und Schmerzen führen könnte. Insgesamt gelte es, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren: möglichst alle 30 Minuten aufstehen, viel zu Fuß gehen sowie Aufzüge und Rolltreppen meiden.
Abnützung trifft fast jeden
In welchem Ausmaß Beschwerden auftreten und wie man diese lindern kann, liegt zu einem großen Teil in unserer Hand. Im Laufe des Lebens werden die Gelenke beim Stehen, Sitzen, Tragen, schwerer körperlicher Arbeit, Fehlstellungen, einseitiger Beanspruchung und intensiv oder falsch ausgeübten Sportarten mehr oder weniger intensiv belastet. Meist beginnen Beschwerden zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr. Infolge langjähriger Fehlbelastungen oder nach einer Verletzung verändern sich Knorpel und Bandapparat mitunter schon früher krankhaft.
Symptome wie Schmerzen, Bewegungseinschränkung, vereinzelt Schwellungen oder auch muskuläre Verspannungen treten auf. Der Knorpel verliert an Elastizität, es entstehen Defekte und Einrisse. Abgeriebene Teilchen davon können die Oberfläche noch weiter schädigen und uneingeschränktes Beugen oder Strecken verhindern. Meist sind Knie, Hüfte, Schulter und kleinere Wirbelsäulengelenke betroffen.
Körperliche Aktivitäten sind sowohl in der Vorbeugung als auch Therapie wesentlich. Achtung: Nicht bei akuten Schmerzen bzw. Entzündungen Sport betreiben! Beschwerden am besten medizinisch abklären lassen.
Das bringt die Gelenke in Schwung:
• Viel bewegen, aber wenig belasten. Sanfte Ausdauersportarten wählen: Radfahren in der Ebene (auf die richtige Rad-Einstellung achten), Schwimmen, am besten auf dem Rücken oder Kraulen, Aquagymnastik. Als günstig erweisen sich auch Gehen und Nordic Walking. Wandern in nicht zu steilem Gelände (gutes Schuhwerk wählen).
• Gezieltes Krafttraining (für Einsteiger unter Anleitung). 10-15 Wiederholungen mit 50 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit. Bei höherem Einsatz (75 Prozent) 8-12 Wiederholungen. 1-3 Sätze, dazwischen 2 Minuten Pause.
• Balanceschulung verbessert die Koordination und hilft, die Gelenke zu stabilisieren.
• Rhythmische Bewegungsabläufe verbessern die Durchblutung der Gelenke und damit die Anlieferung von Nährstoffen in die Knorpelzellen.
• „Stop-and-go“-Sportarten meiden (z.B. Tennis, Fußball). Das abrupte Abstoppen bzw. Loslaufen belastet die Gelenke stark.
• Vor jedem Training aufwärmen. Je höher das Alter, desto länger! Mit Mobilisierungsübungen beginnen. Etwa auf einen Tisch setzen und mit den Unterschenkeln pendeln (für die Knie). Auf einer Sessellehne abstützen und die Beine vor- und zurückschwingen (Hüfte).
• Schmerz ist ein Warnsignal. Spüren Sie diesen zu Beginn des Trainings (Anlaufschmerzen), einige Minuten sanft aufwärmen, bis die Beschwerden verschwinden. Halten diese an oder verschlimmern sie sich, abklären lassen.
Ernährung für die Knorpel
Neben Eiweißbausteinen, Glukose und Hyaluronsäure dienen Vitamine (C, E, D, K), Mineralstoffe bzw. Spurenelemente (z.B. Zink, Selen, Kupfer, Mangan), sekundäre Pflanzenstoffe sowie essenzielle Fettsäuren der Versorgung unserer Knorpel.
• frischen Seefisch, z.B. Lachs, Makrelen, Thunfisch und Hering (möglichst 2-3 Mal pro Woche)
• Obst und Gemüse
• Vollkornbrot, Vollkornprodukte
• Naturreis
• fettarme Milch und Milchprodukte
• Käse mit weniger als 45 % Fett
• pflanzliche Öle, z.B. Leinöl, Rapsöl, Sojaöl. Beinhalten Linolensäure (essenzieller Nährstoff)
