Warum ist das richtige Dehnen und Aufwärmen so wichtig? Das Aufwärmen erhöht die Durchblutung der Muskeln, Sehnen und Bänder, was die Flexibilität und Elastizität verbessert. Dadurch reduziert sich das Verletzungsrisiko erheblich. Ein gut durchgeführtes Aufwärmen bereitet den Körper auf die bevorstehende körperliche Anstrengung vor. Die Muskeln sind bereit, effizienter zu arbeiten, was zu einer gesteigerten Leistung führt. Durch das Dehnen werden die Muskeln geschmeidiger, was dazu beiträgt, Muskelkater zu reduzieren oder zu verhindern.
Das ideale Aufwärmen vor dem Training
Das Aufwärmen ist der erste Schritt, um die Muskeln auf das Training vorzubereiten. Hier sind einige bewährte Methoden:
Leichte aerobe Aktivitäten: Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten leichtem Cardio-Training, wie Laufen, Radfahren oder Seilspringen. Dadurch wird die Herzfrequenz erhöht und der Kreislauf angeregt.
Dynamisches Stretching: Führen Sie dynamische Dehnübungen durch, die die Gelenke und Muskeln in Bewegung bringen. Beispiele sind Armkreisen, Kniebeugen und Ausfallschritte.
Das richtige Dehnen vor dem Training
Das Dehnen ist zweite Schritt und nach dem Aufwärmen erfolgen. Hier sind einige Tipps für effektives Dehnen. Statische Dehnung: Halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal. Konzentrieren Sie sich auf die Hauptmuskelgruppen, die im Training beansprucht werden.
Ganzkörperdehnung: Vergessen Sie nicht, den gesamten Körper zu dehnen, nicht nur die Muskeln, die direkt trainiert werden.
Bewusstes Atmen: Atmen Sie tief und ruhig während des Dehnens ein. Vermeiden Sie es, die Luft anzuhalten, da dies die Muskeln verspannen kann.
