Mit dem frühen Wintereinbruch und dem ersten Schneefall in den Bergen beginnt das Kopfkino vieler Skifahrer. Endlich wieder über frischen Pulverschnee gleiten, das Tempo spüren, die klare Bergluft einatmen. Doch bevor es auf die Piste geht, kommt eine entscheidende Frage auf: Ist man körperlich bereit für die Anforderungen des Skifahrens oder Snowboardens? Denn nur wer fit ist, kann Verletzungen vorbeugen und den Tag auf der Piste voll auskosten. Die wenigsten haben das ganze Jahr über für die Wintersaison trainiert. Doch das bedeutet nicht, dass man sich unvorbereitet auf die Skier oder das Board stellen muss. Mit ein paar gezielten Übungen und etwas Vorbereitung kann jeder in kurzer Zeit seine Fitness steigern und so das Maximum aus der Skisaison herausholen.
Krafttraining - Starke Beine, starker Rücken
Beim Skifahren und Snowboarden werden vor allem die Beinmuskulatur, die Rumpfmuskulatur und der Rücken stark beansprucht. Wer seine Muskeln vor dem Winter nicht trainiert hat, läuft Gefahr, schon nach den ersten Abfahrten von Krämpfen geplagt zu werden oder im schlimmsten Fall eine ernsthafte Verletzung zu riskieren.
Beintraining: Kniebeugen und Ausfallschritte sind hier die besten Freunde. Sie stärken nicht nur Oberschenkel und Waden, sondern stabilisieren auch das Kniegelenk. Mit Gewichten lassen sich die Übungen intensivieren.
Rücken und Rumpf: Planks (Unterarmstütz) und Sit-ups sind ideale Übungen, um den Rumpf zu stärken, was besonders beim Snowboarden wichtig ist. Die seitliche Rumpfmuskulatur lässt sich durch seitliche Planks und Russian Twists trainieren – essenziell, um die Balance zu halten und Stürze zu vermeiden.
Auch wenn Skifahren und Snowboarden oft in kurzen, intensiven Abfahrten passiert, bleibt die Ausdauer der Schlüssel für einen erfolgreichen Tag auf der Piste. Längere Sessions ohne permanente Pausen sind anstrengend, und wer nicht fit genug ist, wird schneller müde und verliert an Kontrolle – ein häufiger Auslöser für Stürze.
Kondition verbessern: Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen hilft, die Ausdauer zu stärken. Wer es noch sportartspezifischer angehen will, kann auf einem Crosstrainer trainieren oder im Winter direkt auf Langlauf umsteigen. Eine gute Ausdauer sorgt dafür, dass man den ganzen Tag über konzentriert und sicher unterwegs ist.
Koordination und Balance - Stabil auf der Piste
Skifahren und Snowboarden verlangen nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern vor allem eine gute Balance und Koordination. Besonders auf unebenem Gelände oder bei schwierigen Schneeverhältnissen ist es wichtig, die eigene Körpermitte zu kontrollieren und schnelle Reaktionen zeigen zu können. Balanceübungen: Ein Balance-Board oder ein Gymnastikball sind perfekte Hilfsmittel, um die Balance zu verbessern. Wer keines zur Hand hat, kann sich auf ein Bein stellen und dabei versuchen, mit den Armen verschiedene Bewegungen zu machen. Diese einfachen Übungen helfen, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und die Standfestigkeit zu erhöhen. Koordination: Koordinative Fähigkeiten lassen sich durch Übungen wie Seilspringen oder durch gezielte skispezifische Bewegungen (wie den „Skater-Schritt“) verbessern. Das schult die Bewegungsabläufe und sorgt dafür, dass man auf der Piste reaktionsschnell bleibt.
Versteifte Muskeln und eingeschränkte Beweglichkeit erhöhen das Risiko, sich beim Skifahren zu verletzen. Sie ist die Voraussetzung dafür, dass die Gelenke bei abrupten Bewegungen nicht überbeansprucht werden. Dehnen: Nach jedem Kraft- oder Ausdauertraining sollte eine ausgiebige Dehneinheit folgen. Dabei besonders die Waden, Oberschenkel, den Rücken und die Hüften dehnen. Dynamisches Dehnen – also Dehnübungen, die während einer Bewegung ausgeführt werden – kann den Bewegungsradius vergrößern und die Muskeln auf die Belastung vorbereiten.
