Wer regelmäßig trainiert, weiß, dass Fortschritte nicht nur im Fitnessstudio gemacht werden. Mindestens genauso wichtig wie das Training selbst ist die Regeneration – auch bekannt als „Recovery“. Ohne ausreichend Erholung können weder Muskeln wachsen noch das gewünschte Fitnesslevel erreicht werden. Doch was gehört eigentlich zu einer optimalen Erholungsphase?
Gesunder Schlaf spielt eine oft unterschätzte Rolle. Während der Tiefschlafphase regenerieren sich Muskeln am effektivsten, und das Wachstumshormon wird verstärkt ausgeschüttet. Wer regelmäßig zu wenig schläft, riskiert nicht nur eine schlechtere Leistungsfähigkeit, sondern auch eine geringere Trainingswirkung.
Proteine, Pausenund auf Alkohol verzichten
Auch die Ernährung ist essenziell. Vor allem Proteine sind wichtig, sie liefern die Bausteine für den Muskelaufbau. Wer Muskeln aufbauen will, sollte mindestens sein Körpergewicht mal 1,2 in Proteinen täglich zu sich nehmen – auch an trainingsfreien Tagen. Ein weiterer wichtiger Faktor sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Gerade beim Krafttraining sollten Pausen von zwei bis drei Minuten zwischen den Sets eingehalten werden. Diese Zeitspanne hat sich als optimal für den Muskelaufbau erwiesen, da sie den Muskeln genug Zeit gibt, sich zu erholen, aber dennoch intensiv genug bleibt, um sie zu fordern. Für Biohacks, wie etwa das Eisbaden, gilt: Will man Muskeln aufbauen, dann wartet man mindestens drei Stunden, sonst hemmt das kalte Wasser den Aufbau. Bei Ausdauertraining kann man sofort danach in die Eiswanne steigen. Und wer sich nach dem Training ein Glas Wein gönnen will: Das ist keine gute Idee. Studien belegen, dass bereits moderater Alkoholkonsum nicht nur den Muskelaufbau hemmt, sondern auch den Fettabbau verhindert. Zudem hat die WHO erst kürzlich ihre bisherige Einschätzung zum Thema Alkohol revidiert: „Gesundheitlich unbedenkliche Mengen“ gibt es demnach nicht, jeglicher Alkoholkonsum schadet unserer Gesundheit.
