Für diese Trainingseinheit brauchen Sie weder Equipment noch Studio-Mitgliedschaft. „Auch ohne Ausstattung kann man sich leicht fit halten“, weiẞ Nicole Hribernik. Die Klagenfurterin (30) ist Polizistin und Fitness-Trainerin bei HIITletics und erklärt:
„Bei diesen Übungen nutzen wir unser Körpergewicht - wer etwas mehr Herausforderung will, braucht keine Hanteln, sondern kann volle Wasserflaschen, eine Gießkanne oder Ein-Kilo-Packungen Mehl oder Reis nehmen.“ Na dann - ab nach „drauẞ'n“ und los geht's!
„Vor jedem Training ist das Warm-up Pflicht!“, so Nicole: Wer sich und seine Muskeln nicht aufwärmt, riskiert Verletzungen! „Seilspringen und Hampelmänner bieten sich zum Warmwerden an oder Arm- und Schulterkreisen. Fünf bis zehn Minuten reichen.“
Der Hauptteil des Trainings ist auf die drei großen Körperregionen aufgeteilt: für jede Muskelregion (Beine und Po, Oberkörper und Rumpf, Bauch und Core) drei Übungen. Das Programm orientiert sich am hochintensiven Intervalltraining (HIIT) bei HIITletics.
„Wir machen drei bis vier Runden, je 45 Sekunden pro Übung, dazwischen je 15 Sekunden Pause. Die Übungen können - aber müssen nicht! - mit einem Fitnessband intensiviert werden.“
Bein- und Gesäßmuskeln werden zuerst trainiert - sie gehören zu den stärksten Muskeln im Körper, stabilisieren die Gelenke, verbessern die Haltung und verhindern Rückenschmerzen. Ausfallschritte, Kniebeugen und Brücke sind optimale Übungen dafür.
Als Nächstes sind Oberkörper und Rumpf dran. Wer das Kraftzentrum des Torsos stärkt, minimiert das Verletzungsrisiko, ist beweglicher und sorgt fürs Alter vor: „Die Rumpfmuskulatur ist maßgeblich für Balance und Koordination verantwortlich.“
Trainiert wird etwa mit Liegestütze (abgestützt auf den Knien möglich), Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand und der Superman-Übung: „Dafür liegen wir am Bauch und heben Arme und Beine an.“
Den Hauptteil schließen wir mit Bauch- und Core-Übungen: Planks, Mountain und Russian Climbers Twists stabilisieren die Wirbelsäule und steigern die Leistung, auch in anderen Sportarten. Und dann: „Die Cool-down-Phase! Wir dehnen Arme, Beine und Rücken, machen tiefe Atemzüge und kommen runter.“
Übrigens: Ein Mix aus Krafttraining für Muskelaufbau sowie Ausdauersport für Fettverbrennung Kondition ist optimal, um und die eigene Fitness zu steigern. „Kraft wird etwa mit Kniebeugen, Planks und Liegestütze trainiert, Ausdauer mit Laufen, Radfahren oder Seilspringen.“
Wer mehr Lust auf Sport im Freien hat: HIITletics bietet Freiluft-Training am Dach des Klagenfurter Hotels Moser-Verdino (ab April) und am Wörthersee (Pörtschach ab Mai, Velden ab Juni) an.
CMSteiner
