Wer statt der Treppe lieber den Aufzug nimmt, sich mit beiden Händen abstützen muss, um aus dem Sessel hochzukommen, nicht mehr so leicht in die Hocke kommt oder die Einkäufe lieber vom Partner tragen lässt, sollte über regelmäßiges Krafttraining nachdenken. Dahinter steckt oft Muskelabbau. Später drohen Probleme mit Halt, Stabilität und Standsicherheit, die Gefahr von Stürzen steigt. Wie Studien gezeigt haben, setzt diese Entwicklung schon mit Ende 20 ein, wenn man nichts dagegen tut. Muskelaufbautraining ab dem 50. Lebensjahr wird immer immer weniger eine Frage der Ästhetik, sondern zunehmend eine des möglichst langen selbstbestimmten Lebens. Gezielt und mit fachkundiger Beratung und Betreuung zeigt es gute Effekte, wenn man es richtig macht. Es ist auch nie zu spät, mit dem Training zu beginnen. Auch mit 70 oder 80 Jahren kann man Kraft und Ausdauer noch verbessern.
Vor dem Training beraten lassen
Muskelaufbau ab 50 passiert nicht von heute auf morgen und man muss auf alle Fälle dran bleiben. Ausdauertraining allein reicht nicht mehr, denn spätestens ab 60 verliert man rund zwei Prozent seiner Muskelmasse pro Lebensjahr.
Aber nicht einfach lostrainieren, auch wenn man gesund ist. Auf jeden Fall von einem Sportwissenschafter oder Physiotherapeuten beraten lassen und auch nicht Übungen aus sozialen Netzwerken einfach nachmachen! Hat man Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Entzündungen, vorher vom Haus- oder Facharzt durchchecken lassen und das Trainingsprogramm besprechen!
Das braucht man fürs Training
Wenn man sich hat anleiten lassen, muss man nicht unbedingt im Studio trainieren. Einfach Trainingsutensilien wie Gymnastik-Band, kleine Gewichte oder Hanteln oder an Anfang auch nur das eigene Körpergewicht reichen für Übungen zu Hause völlig aus. Unbedingt auf alltagsrelevante, funktionelle Übungen achten. Diese müssen überdies „sauber“ ausgeführt werden, um zum Ziel zu führen. Die WHO empfiehlt bis 64 Jahren mindestens 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Belastungen pro Woche. Ältere Menschen ab 65 sollten an mindestens drei Tagen Gleichgewichtsübungen und Krafttraining absolvieren, um Stürze zu vermeiden.
Krafttraining als Jungbrunnen
Aber die beste Nachricht ist: Muskelzellen sind bis ins hohe Alter in der Lage, sich immer wieder zu erneuern. Durch das Trainieren bis an die Belastungsgrenze kommt es zu Mikroverletzungen. Um diese zu reparieren, bildet der Körper in der Regenerationsphase vermehrt Muskelzellen. die Muskelfasern werden dicker. Durch das Krafttraining wird überdies die Produktion verschiedener Hormone angekurbelt. So werden Vorstufen von Testosteron, Östrogen und Wachstumshormone ausgeschüttet und andererseits die Produktion des Stresshormons Cortisol gesenkt. Das ist insofern vorteilhaft, als dass Cortisol ebenso zum Muskelabbau beiträgt. Das Plus an Muskeln, das durch das Krafttraining entsteht, hat noch einen weiteren Vorteil: Muskelgewebe stützt das Skelett, macht den Körper stärker und widerstandsfähiger. Auch Immunsystem und Zuckerstoffwechsel profitieren.
von Monika Erkinger
